Planinarenje je fizička aktivnosti i zbog toga je veoma bitno posebnu pozornost obratiti na ispravnu prehranu kako bi svom tijelu dao sve ono što mu je potrebno za uspon i kako bi mu vratio sve ono što je izgubilo za vrijeme tog uspona. Uvijek ćemo prvo posegnuti za sendvičima jer je ipak njih najlakše pripremiti. No, prehrana i planinarenje su mnogo više od boce vode i dva sendviča. Kako bismo zajedno obogatili svoj planinarski jelovnik, u pomoći su mi priskočile outdoor ljubiteljice, planinarke i zaljubljenice u dobru hranu, glavna urednica Fitness.com.hr-a i osobna trenerica Zorana Jagodić i planinarka Andrea Brnjić.
Često u organizaciji planinarskog izleta pitanje prehrane pada u drugi plan. No, to se nipošto ne bi smjelo dogoditi. Hrana je gorivo našeg tijela, a bez goriva teško ćemo se nositi sa svim izazovima koji nas čekaju u brdima.
“Kod planiranja odlaska na planinu, bez obzira radi li se o jednodnevnom ili višednevnom planinarenju, iznimno je bitno pravilno isplanirati i obroke, ali i hidrataciju. Naime, kako je za osvajanje planinarskih vrhova potrebna fizička i mentalna snaga i kondicija, tako je potrebno i pravilno planiranje obroka koji će opskrbiti organizam nutrijentima i energijom potrebnom za uspon. Prvo i osnovno pravilo je: moraš jesti! Obroci prije polaska na planinu (večera i doručak prije pokreta) moraju biti bogati kvalitetnim ugljikohidratima koji su glavni izvor energije. Osim ugljikohidrata, savjetujemo kvalitetne proteine koji će nahraniti mišiće i spremiti ih za napore koji slijede. Namirnice koje svaki ozbiljniji planinar ima na svom jelovniku trebale bi biti: integralna tjestenina i riža, jaja, svježe i sušeno voće, povrće, kvalitetni izvori proteina (bijelo meso, mliječni proizvodi, riba)”, za početak objašnjava Zorana.
Veliku pozornost prehrani prije, za vrijeme i nakon planinarenja pridaje i Andrea.
“Nekoliko puta mi se desila situacija gdje nisam jela onako kako uobičajeno jedem prije/na planinarenju – osjećala sam se slabo, bezvoljno i pospano – čak mi je i šećer pao pa sam morala malo sjesti i doći k sebi. Tada sam naučila da je kvalitetna prehrana za planinarenje nešto s čim se stvarno ne treba zafrkavati. U planine nikada gladan!”, ističe Andrea.
Što jesti prije planinarskog izleta?
Što ćeš konkretno jesti prije planinarenja, naravno, ovisi o tvojim preferencama, no ipak postoje smjernice koje govore kojim namirnica trebaš dati prednost.
“Za doručak savjetujemo da pojedeš omlet s 1-2 fete integralnog tosta ili zobenu kašu koja će te zasititi i opskrbiti energijom na duže vrijeme, bez izazivanja ‘sugar rusha’ i potom naglog pada energije”, savjetuje Zorana.
Jaja su i Andrein odabir i to bez iznimke. Voli ih na razne načine, a uz njih pojede komad sira, šunke, malo kruha/krekera, jogurt i bananu.
Uvijek pazi da se prije planinarskog izleta dobro najedeš. Naravno, mnogi od nas nisu jutarnji tipovi i posve im je nezamislivo rano ujutro konzumirati konkretan doručak, pogotovo jer pojedini planinarski izleti startaju prije zore. No, izgovora nema – u planine ne možeš praznog želuca.
Stoga ili se probudi pola sata ranije kako bi došao k sebi i osposobio se za konzumaciju doručka ili doručak ponesi sa sobom. Na putu do destinacije možeš pojesti kuhana jaja i šnitu integralnog kruha. Prouči recepte za zdrave slane muffine koji će izvrsno poslužiti za doručak, ali i za međuobrok.
Ako si pak slatki tip, biraj zdravi banana bread s dodatkom orašastih plodova. Tu si i raznorazni recepti za zdrave kekse na bazi mrkve, datulja i orašastih plodova. Alternativa za doručak za svakog od nas postoji, samo je trebaš naći.
Koje snackove nositi u planinarskom ruksaku?
Mnogi ljudi griješe kada je količina hrane i učestalog kozumacije iste za vrijeme planinarskog izleta u pitanju. Često prođu sati prije nego pojedinci konzumiraju prvi obrok. Nerijetko jedemo tek kada stignemo do planinarskog doma gdje se odlučimo za obilan obrok. No, tijekom cijelog izleta bismo trebali jesti.
“Logika je zapravo vrlo jednostavna: jednim obrokom vjerojatno ćeš pojesti puno više (da se zasitiš), a to će tvoj organizam značajno energetski opteretiti – tijelo će nakon obroka većinu energije trošiti na probavljanje preobilnog obroka, dok će tvoj uspon postati iznimno težak, jer će premalo energije organizam dobivati za savladavanje brda. Upravo zbog toga, puno je bolje unositi česte, ali male obroke kako bi organizam kontinuirano nadopunjavao snagom, bez pretjeranog opterećivanja probavnog sustava, a uz kontinuiranu opskrbu mišića ugljikohidratima i energijom. Ako si na ozbiljnom usponu, moj savjet je da svakih 60-90 minuta pojedeš manji obrok (snack) i tako održavaš energiju na potrebnoj razini”, savjetuje Zorana.
Kada priča o malom snacku, Zorana misli na orašaste plodove i sjemenke, maslac od kikirikija, kockice sira, energetske pločice, svježe i suho voće te slične praktične obroke koji se mogu ponijeti u prirodu, a nutritivno i energetsko su visokovrijedni.
“Ako na planinu nosiš svježe voće, razmišljaj o tome da poneseš neko koje može izdržati ‘drndanje’ u ruksaku, da ti se ne dogodi da imaš smoothie, umjesto jagoda koje si ponio od kuće. Ovdje bih prednost dala jabukama, breskvama i sličnom voću koje je otpornije na udarce. Kod kupovnih energetskih pločica, biraj one koje nemaju dodane šećere, jer bi te ti šećeri mogli ‘zabetonirati’ i tvoj uspon značajno otežati unatoč tome što je okus tih pločica često jako fin”, objašnjava dodatno Zorana.
Andrea ima slične preference te kao usputni snack do vrha konzumira najčešće voće, jabuku ili bananu, ili orašaste plodove, poput badema, indijskih oraščića ili lješnjaka.
“Super otkriće su mi Firstintheraw energetske pločice koje su kombinacija sušenog voća i orašastih plodova i daju mi super energije”, istaknula je Andrea.
Možeš i sam izraditi svoje energetske pločice, keksiće ili okruglice, a na internetu postoje mnogobrojni recepti.
“Moj izbor su uvijek, radi praktičnosti, energetske pločice. Ako sam baš nešto posebno inspirirana u danima prije odlaska na planinu, napravim domaće, a u suprotnom ponesem kupovne: biram one koje se sastoje od orašastih plodova i suhoga voća (marelice, grožđice, datulje i sl), a bez dodatnih šećera. Osim toga, uvijek ponesem par šaka badema, pa to grickam, onako usput”, objašnjava Zorana.
Što odabrati kao glavni obrok u brdima?
Snackovi su dobrodošli, no ništa ne sjeda tako dobro kao ručak u brdima. To je ujedno i najvažniji obrok tijekom tvog planinarskog izleta. Zorana ističe da kao i obroci prije samog izleta, i onaj glavni treba imati za cilj nadopunu izgubljene energije.
“Tjestenina/palenta/riža/integralna tortilja… ili bilo koji sličan izvor dobrih ugljikohidrata obogaćen s piletinom ili sličnim dobrim proteinima te nekom vrstom povrća bit će savršena kombinacija”, predlaže Zorana.
Dolazak na vrh za Andreu predstavlja odmor i konkretniji obrok, a u 90% slučajeva nosi rižu i neko meso, poput polpetica, mljevene puretine ili piletine. I nezaobilazno – uvijek pazi da pije puno vode i čaja.
Možeš raditi i obilne salate s tjesteninom, mesom ili ribom (tuna je izvrstan odabir), a ako imaš kuhalo, uvijek možeš podgrijati unaprijed skuhati grah ili se poslužiti tjesteninom iz vrećice. Mnogi planinari nose sa sobom mesne obroke i brojne druge konzerve.
Ne smiješ zaboraviti na tekućinu za vrijeme planinarenja
Hidratacija za vrijeme planinarskog izleta je od krucijalne važnosti. Ako krenemo piti tek kada osjetimo žeđ, znači da smo dehidrirali. To može biti izrazito opasno, bez obzira na godišnje doba. Zorana ističe kako je za dovoljno energije na planini iznimno važna hidratacija.
“Čak i ako nisi žedan pokušaj redovito piti, barem po par gutljaja. Ukoliko se radi o ozbiljnom usponu, voda neće biti dovoljna – znojenjem ćeš izgubiti važne minerale, pa je potrebno da ih i nadoknadiš. Dobar energetski i izotonični napitak možeš napraviti i sam tako da pomiješaš vodu, med, sol i cijeđeni limun. Osim toga, u trgovinama možeš kupiti različite energetski i izotonične napitke i gelove koji ti mogu pomoći u povratu izgubljenih vitamina i minerala”, savjetuje Zorana.
Najčešće zimi manje unosimo tekućine jer nije vruće, a često voda bude prehladna. Odličan izbor je čaj u termosici koji će te zagrijati i hidratizirati.
Najjednostavniji način da osiguraš dovoljan unos tekućine jest korištenje mjehova ili boca s nastavkom u obliku cijevi koje zakačiš na svoj ruksak. Tako konzumiraš tekućinu bez da moraš stati. Tako ćeš svaki malo uzeti po manje gutljaje i bit ćeš cijelo vrijeme hidratiziran.
Što učiniti kada nam padne energija za vrijeme planinarenja?
Ako se držiš svih gore navedenih pravila (mali i redoviti obroci te dovoljna konzumacija tekućine) do osjetnog pada energije ne bi trebalo doći. No, ako se to i dogodi uvijek postoji rješenje.
“Pad energije mi se desio nakon slatkog doručka radi oscilacije šećera i slanim doručkom se trudim prevenirati padove energije. U slučaju da do njih ipak dođe, važno je ostati smiren, sjesti, odmoriti, popiti vode i pojest neki šećer (zato uvijek sa sobom nosim čokoladicu za ‘ne daj bože’ i sušeno voće koje je spas za vraćanje energije”, podijelila je svoje iskustvo Andrea.
Zorana također ističe važnost suhog voća, a posao će odraditi i energetski gelovi ili napitak. Već nakon par minuta ćemo se osjećati bolje i bit ćemo spremni za nove izazove na izletu.
Magnezij – najbolji prijatelj planinara
Svoj ruksak ne moraš pretrpati ne znam kakvih dodacima prehrane, no jedan je moćni saveznik – magnezij. On čini čuda u slučaju grčeva ili manjka energije. Sa sobom ponesi magnezij u prahu u malom pakiranju kojeg ne moraš dozirati nego samo uspeš u potrebnu količinu vode.
“Od dodataka prehrani koristim jedino magnezij koji mi se pokazao jako korisnim po pitanju bolova u mišićima, grčeva i osjećaja umora u nogama. Super ga je uvijek imati sa sobom za svaki slučaj i svakako popiti nakon višesatnog planinarenja!”, savjetuje Andrea.
Što jesti nakon planinarskog izleta?
Kada napokon odradimo planinarski izlet u većini slučajeva gladni doma pribjegnemo za prvo rješenje koje nam se nudi u hladnjaku. Ili naručimo nešto iz dostave. No, obrok nakon planinarenje je podjednako važan za naš organizam.
“Jasno mi je da je ovo obrok u kojem će se mnogi opustiti i neće se pretjerano truditi paziti ni na sastav, ali srećom ovo i je jedan takav obrok – koji treba biti nagrada za ispenjani vrh ili stazu. Ako ćemo govoriti o nutritivnom sastavu, onda svakako treba voditi računa ponovo o kvalitetnim ugljikohidratima (koji će nadopuniti na planinarenju istrošene zalihe glikogena) te dobrim proteinima koji će pomoći u oporavku umornih mišića. No, ako malo pogledamo ‘out of the box’, i pizzu napravimo od neke zdravije vrste brašna (poput recimo pirovog) onda jedna pirova pizza sa šunkom i sirom može biti savršen i obrok i nagrada nakon izleta na planinu”, savjetuje Zorana.
Andrea se s planinarenja uvijek vraća, kako ističe, “neopisivo gladna”, stoga slijedi konkretan obrok. Ona bira meso s odabranim prilogom te povrće.
Važno je nakon planinarskog izleta nagraditi sebe i svoje tijelo za fizičku aktivnost. Stoga se počasti konkretnim obrokom kada se napokon vratiš u “civilizaciju”. Naravno, uvijek možeš naručiti nešto iz dostave, no bolja opcija je da već imaš svoje omiljeno jelo skuhano te ga trebaš samo podgrijati.
“Ono što bih voljela naglasiti na kraju je da planinarenje treba shvatiti ozbiljno, ne samo što se tiče prirode i svega što ona znači, već i što se tiče naše spremnosti, kako fizičke i mentalne, tako i pripreme obroka i tekućine. No, istovremeno, odlazak na planinu ne treba biti razlog da se pretrpamo energetskim čokoladicama kao što mnogi čine, pa za jednodnevni izlet i uspon na 700 m n/m ponesu 5000 kcal čokoladica koje pojedu jer im ‘pada šećer’. Osluškuj što ti tijelo govori i budi svjestan i uspona, ali i svojih sposobnosti i hranu shvati kao svog suradnika koji će ti pomoći da se popneš na vrh. Uživaj i budi pametan i racionalan i s hranom i s usponom! I sretno!”, poručuje za kraj Zorana.
Provjeri još korisnih tekstova iz Planinarskog vodiča za početnike:
