Magnezij je onaj dodatak prehrani koji, bez obzira na tvoju fizičku spremnost ili odabir tvoje sportske aktivnosti, uvijek dobro dođe. Nije bitno jesi li tek odlučio biti aktivan ili imaš izvrsnu kondiciju – magnezij pomaže svima. Ovaj dodatak prehrani pomaže i planinarima. Često je teško zamisliti planinarenje bez potpore magnezija. Dapače, on je toliko koristan da bi trebao biti sastavni dio tvoje planinarske opreme. Zbog čega je on pravo čudo te kako i koliko ga piti, otkriva fitness trenerica, novinarka i planinarka Zorana Jagodić.
Magnezij je jedini dodatak prehrani kojeg redovito konzumiram bez obzira na težinu fizičke aktivnosti. On je obavezan nakon svakog planinarskog izleta i uvijek se nalazi u mom planinarskom ruksaku.
No, nisam jedina koja voli i konzumira magnezij. Čini se kako u zadnje vrijeme svi pričaju o ovom dodatku prehrani. S razlogom ili je u pitanju tek novi it dodatak kojeg će uskoro zamijeniti neki drugi?
“Istina, svi pričaju o magneziju, ali zaista s razlogom. S obzirom na to da je magnezij uključen u preko 300 različitih kemijskih reakcija u našem tijelu, jasno je da se radi o jako važnom mineralu i elektrolitu za koji bi se svatko trebao pobrinuti da ga unosi u dovoljnim količinama, bilo kroz hranu ili dodacima prehrani. Ako imaš raznovrsnu prehranu bogatu zelenim lisnatim povrćem, integralnim žitaricama, orašastim plodovima i ribom – u organizam unosiš dovoljno magnezija. No, ukoliko ti je prehrana slabije kvalitete bilo bi dobro da razmisliš o magneziju kao dodatku prehrani, pogotovo ako si fizički aktivni”, započinje Zorana odu magneziju.
Koje su sve prednosti magnezija?
Kada pričamo o magneziju, većina ljudi zna da ga trebamo konzumirati “jer je dobar za mišiće”. No, ovaj mineral ima puno više benefita nego što smo svjesni.
“Magnezij je neophodan za normalno funkcioniranje mišića i živaca, tijelu je neophodan za održavanje pravilnog rada imunološkog sustava, on upravlja pravilnim radom srčanih otkucaja, održava kosti čvrstima, pomaže u održavanju zdrave razine glukoze u krvi, te sudjeluje u proizvodnji energije i proteina. Uz sve to, magnezij je neophodan za održavanje ravnoteže kalcija u organizmu – upravo radi toga, mnogima je najpoznatija funkcija magnezija ona na sprječavanje grčeva mišića (do koje dolazi upravo radi porasta razine kalcija – uslijed manjka magnezija). Sad kad sam nabrojala samo nekoliko funkcija magnezija u našem organizmu, jasno je da su te funkcije povezane s ukupnim funkcioniranjem organizma i održavanjem zdravlja, pa je stoga važno povesti računa o dostatnom unosu magnezija”, detaljno objašnjava Zorana.
Magnezij u vrećici, tabletama, stikovima… Koji magnezij odabrati?
Danas magnezij dolazi u raznim oblicima. Stiže u vrećici, dolazi u tabletama, a popularni su i direktni stikovi. Možemo birati s ili bez okusa… Osobno konzumiram magnezij u tabletama u svakodnevnoj upotrebi, dok na planinarske izlete i aktivna putovanja nosim magnezij u stiku zbog praktičnije konzumacije.
“Kod odabira najboljeg magnezija ne bih se zamarala formom već sadržajem. Naime, odaberi onaj magnezij koji će ti osobno biti najlakše konzumirati. Ako misliš da je najpraktičnije direct stick istresti u usta, tada biraj njega, a ako si više za tablete – onda će to biti tvoj odabir”, ističe Zorana.
Forma nije bitna, no prilikom kupnje magnezija trebamo obratiti pozornost da njegov oblik.
“Naime, na tržištu ćeš pronaći magnezij citrat, magnezij malat, magnezij oksid i mnoge druge, pa je važno među njima odabrati najbolji i najučinkovitiji (onaj koji će tijelo moći u najvišem postotku iskoristiti). Magnezij citrat je svakako jedan od najboljih oblika magnezija, radi njegovog visokog stupnja apsorpcije. Ono o čemu trebaš povesti računa jest pravilno doziranje ovoga magnezija (držite se uputa na pakiranju) jer u prevelikim dozama može imati laksativan učinak (radi čega ga se preporučuje i u slučaju zatvora). I magnezij malat ima visoku stopu apsorpcije, a nema laksativni učinak, pa će i on biti dobar odabir prilikom kupnje. Za razliku od citrata i malata, magnezij oksid je sol koja se jako loše apsorbira (samo oko 4%) pa nikako nije oblik koji bih savjetovala za povećanje razine magnezija u organizmu. Stoga, kod odabira magnezija obavezno pročitaj o kojem obliku se radi i uvijek daj prednost citratu ili malatu, a formu biraj prema vlastitom ukusu”, savjetuje Zorana.
Kada i u kojoj mjeri piti magnezij?
Nakon što smo odabrali onaj idealni magnezij za sebe, postavlja se pitanje trebamo li ga piti u neko određeno doba dana i je li uistinu nužno konzumirati ga redovito.
“Bez obzira piješ li magnezij radi grčenja mišića, poboljšanja raspoloženja, poboljšanja kvalitete sna ili nekog drugog razloga, važno je piti ga kontinuirano jer ćeš jedino tako zamijetiti njegovu učinkovitost. Dakle, nije važno hoćeš li ga piti ujutro, uz ručak ili navečer, važno je da ga piješ svaki dan u propisanoj i preporučenoj dozi. Primjerice, mnogima je najlakše sve dodatke prehrani popiti uz doručak, drugima uz večeru. Kojoj god skupini pripadaš, važno je da budeš redoviti i ne preskačeš svoju svakodnevnu dozu magnezija”, objašnjava Zorana.
Nažalost, veliki dio nas se sjeti magnezija tek kada krenu grčevi, no Zorana objašnjava da to nipošto ne rješava problem manjka istog, niti je dugoročno rješenje. Važno je biti disciplinaran i magnezij piti svakodnevno.
Koja je preporučena dnevna doza magnezija?
Kao i kod većina dodataka prehrani, često se bojimo da ćemo se predozirati. To može imati negativan utjecan na zdravlje, a magnezij tu nije izuzetak.
“Postoje preporučene dnevne doze magnezija i one su za odrasle osobe u rasponu od 320 mg za žene do 420 mg za muškarce. Prekomjerni unos magnezija može izazvati umjerene do ozbiljne smetnje, poput proljeva, povraćanja ili želučanih tegoba. Također, među simptomima ‘predoziranja’ magnezijem su mišićna slabost, nizak krvni tlak, tegobe s disanjem, zadržavanje urina i sl. Stoga, kako bi izbjegao probleme s prevelikim unosom savjetujemo da se držiš preporučenih doza navedenih na pakiranju.”
U bespućima interneta i gomile (ne)provjerenih informacija, naletjela sam na podatak koji govori da cink pojačava djelovanje magnezija. Istina ili mit, to zna Zorana.
“Različiti nutrijenti različito surađuju kad ih se uzima zajedno. Dok neke kombinacije smanjuju učinkovitost svakog pojedinačnog nutrijenta, druge potpomažu apsorpciju i izvrsno surađuju. Cink i magnezij su sinergijski minerali i zajedno jedan drugoga podupiru kada ih se uzima u pravilnim količinama. Upravo radi toga, na policama trgovina s dodacima prehrani ćeš pronaći ZMA – kombinaciju cinka i magnezija (kojima je najčešće dodan još i vitamin B6). No, treba imati na umu da prevelika količina cinka može smanjiti apsorpciju magnezija i negativno utjecati na njegovu razinu u organizmu. Kako smo naveli, preporučeni dnevni unos magnezija je od 320 mg za žene do 420 mg za muškarce, dok je preporučeni dnevni unos cinka 8 mg za žene i 11 mg za muškarce. Stoga, ukoliko smatraš da unosiš premale količine i cinka i magnezija hranom, nije loše posegnuti za ZMA dodatkom prehrani, koji će nadomjestiti oba neophodna minerala. Istovremeno, ovoj kombinaciji ne treba davati neku posebnu prednost pred odvojenim uzimanjem ovih dodataka prehrani, osim one praktične”, za kraj savjetuje Zorana.
Bilo da si planinar početnik ili imaš mnogo pređenih kilometara u svojim gojzericama, magnezij je onaj dodatak kojeg trebaš redovito konzumirati. On će pomoći tvom tijelu uslijed teške fizičke aktivnosti, a olakšat će i svakodnevne obveze. S razlogom je magnezij pravo čudo.
Naslovna fotka: Unsplash
Nastavi čitati još korisnih tekstova iz Planinarskog vodiča za početnike:
