Koliko god mnogi planinarenje doživljavaju kao jedan uobičajen boravak u prirodi za koji ne treba puno pripreme ni planiranja, istina je zapravo jako daleko od toga.
Planinarenje je aktivnost koju je potrebno isplanirati i što se tiče staze, vremenske prognoze i primjerene odjeće, ali isto tako i što se tiče hrane, napitaka i dodataka prehrani koji će ti osigurati dovoljno energije za planirani uspon, spriječiti neželjena stanja poput grčeva ili dehidracije, te – ništa manje važno, osigurati oporavak organizma, nakon što okončaš svoj planinarski pohod.
Krenimo redom:
Hrana i dodaci prehrani koje savjetujem konzumirati redovito
Hrana i dodaci prehrani koje uzimamo redovito, a ne samo uoči planinarenja, imaju jedan zajednički zadatak, osigurati zdravlje i optimalno funkcioniranje organizma. Osim toga, kad govorimo o njihovim dobrobitima za samo planinarenje, ovi dodaci će omogućiti siguran fizički napor, bez rizika od dehidracije, ali i neugodnosti poput grčeva mišića, nadutosti, mučnine, proljeva i sličnih tegoba.
- Magnezij – ovaj mineral sudjeluje u preko 300 biokemijskih reakcija u organizmu pa je jasno koliko je bitno unositi ga u dovoljnim količinama, posebno ukoliko ste fizički aktivni ili vam predstoji neki fizički izazov poput planinarenja. Magnezij pomaže u smanjenju mišićnog zamora, nakon težeg planinarenja, te smanjuje nakupljanje mliječne kiseline u organizmu. Osim toga, magnezij sprječava mišićne grčeve i omogućava opuštanje i regeneraciju nakon aktivnosti, ali i sudjeluje u sintezi proteina te funkcioniranju živaca.
- Omega-3 masne kiseline – izvrsne u sprječavanju u smanjenju upalnih procesa, ukočenosti i bolova u zglobovima, što su česte boljke upravo kod planinara. Dodatno, omega-3 se pokazala dobrom za opće zdravlje organizma, s naglaskom na srčano i zdravlje mozga, ali i raspoloženje.
- Multivitamine – ukoliko neredovito jedeš voće i povrće i postoji imalo šanse da ti nedostaje vitamina i minerala, savjetujem redovito uzimati kvalitetne multivitamine koji će popraviti razine ovih važnih mikronutrijenata u organizmu.
- Proteini – jedna od vrlo čestih pogrešaka koje planinari čine, ona je povezana s nedovoljnim unosom proteina. Prema preporukama 1,3 grama proteina prema kilogramu tjelesne mase optimalan je unos za planinarenje koje traje 6-10 sati i podrazumijeva ozbiljniji tjelesni napor i nošenje ruksak. Dakle, osoba od 70 kilograma bi trebala dnevno unositi 91 gram (1,3×70) proteina. Uz namirnice koje sadrže proteine, savjetujem razmisliti i o whey proteinu, jer se radi o praktičnom i jednostavnom načinu kako da dosegnete željeni proteinski unos.
Kvalitetno jedi prije planinarenja
Obrok koji češ pojesti prije kretanja na planinarenje uvelike može utjecati na to kako ćeš se na planinarenju osjećati, koliko ćeš energije imati i kakvo će biti tvoje opće stanje.
Savjetujem kombinaciju kvalitetnih kompleksnih ugljikohidrata i proteina koji će biti idealna opcija. Evo dvije opcije:
- Zobena kaša – obiluje vlaknima i kompleksnim ugljikohidratima što je izvrsno za dugotrajnu energiju. U kažu možeš dodati mjericu whey proteina te time dati hranu mišićima i pojačati osjećaj sitosti. Dodatno, dodaj žlicu maslaca od kikirikija ili sjeckanih orašastih plodova i svemu ćeš dodati i kvalitetne masti za pravilan rad mozga.
- Jaja – ova po mnogima savršena namirnica je također izvrsna opcija za obrok prije planinarenja. Jaja su bogata proteinima i vitaminima B-skupine koji sudjeluju u proizvodnji energije. Aminokiselina leucin koju nalazimo u jajima pomaže mišićnom oporavku i doprinosi izdržljivosti. Jaja s tostom i par cherry rajčica, izvrsna su opcija za obrok prije planinarenja.
Dodatno, u satima prije planinarenja moraš unijeti malo veće količine vode kako bi dobro hidriran krenuo u akciju.
Tijekom planinarenja, savjetujem obavezno ponijeti sa sobom:
Kako bi planinarenje bilo sigurno, spriječilo se neželjena stanja i osiguralo dovoljno energije za napor, važno je sa sobom ponijeti hranu, napitke i dodatke prehrani koji će osigurati trajnu energiju i pravilnu hidraciju.
- Elektrolite – zapamti, voda nije dovoljna. Naime, znojenjem, osim što iz organizma gubiš vodu, gubiš i brojne elektrolite koji u organizmu imaju svoje zadatke i bez kojih ti planinarske performanse značajno opadaju i dovode te u rizik hoćeš li uopće planinarenje moći sigurno okončati. Dakle, ako se znojiš, pa piješ samo običnu vodu, riskiraš poremećenu ravnotežu natrija (što u ekstremnim slučajevima može biti i životno ugrožavajuće). Stoga, uz vodu obavezno uzmi elektrolite (možeš ih naći u već gotovim napicima ili šumećim tabletama) koji sadrže magnezij, natrij, kalij, kalcij, klor i druge potrebne minerale i vitamine.
- Energetske/proteinske pločice – ovo je izvrsno i praktično rješenje kako na jednostavan način unijeti dozu ugljikohidrata potrebnih za energiju i proteina za nahraniti mišiće. Kod odabira pločica, prednost daj onima koje su pojačane vitaminima i mineralima.
- Energetske gelove – imaju vrlo sličan učinak kao i pločice, ali ih je jednostavnije konzumirati i zauzimaju manje prostora u ruksaku. Gelovi su izvrsni kad ti treba brza energija.
- Sušeno voće i orašasti plodovi – puno bolja opcija od nošenja svježeg voća jer ne postoji rizik da će ti biti natučeno ili stisnuto u ruksaku. Sušeno voće je izvrstan izvor vitamina i minerala, ali i ugljikohidrata za povrat energije. Orašasto voće je energetski bogato i na jednostavan način ćeš brzo unijeti puno kalorija.
- Sušeno meso – ovaj praktični planinarski snack odnedavno je dostupan i u našim trgovinama. Radi se o praktičnom pakiranju bogatom proteinima.
- Svježe povrće – narezana mrkva ili stabljika celera dobro će ti doći za osvježenje i dodatan boost vitamina i minerala.
Što pojesti nakon planinarenja?
Nakon što si se vratio kući s planinarenja, zadatak koji trebaš odraditi je jako bitan. Naime, ovo je period u kojem trebaš kvalitetno nahraniti organizam i osigurati oporavak i regeneraciju nakon napora. Idealan obrok bi trebao sadržavati kvalitetan izvor proteina poput bijeloga mesa ili ribe, kompleksne ugljikohidrate poput riže, tjestenine, zobenih pahuljica, vlakna poput zelenog lisnatog povrća te zdrave masti poput maslinovog ulja.
Ako nakon planinarenja, imaš još dužu vožnju do kuće ili mjesta gdje ćeš moći pojesti kvalitetan obrok, ovo je vrijeme u kojem možeš pojesti tost sa šunkom i sirom i nekom vrstom povrća, po vlastitom izboru.
Planinarenje treba biti izazov, avantura i zabava, a hrana i napitci koje konzumiraš prije, tijekom i nakon planinarenja su tvoji pomoćnici u tome da odlazak na planinu bude što ugodniji i bezbrižniji. Bez obzira ideš li samo na kraće planinarenje od par sati ili višednevni pohod. Uživaj!
Naslovna fotka: Unsplash
