Rijetki su sretnici koji nikada u životu nisu osjetili bolove u donjem dijelu leđa. Naime, upravo bol u ovom dijelu kralježnice je jedna od najučestalijih boli kod ljudi. Ovih bolova nisu pošteđeni ni planinari. Upravo suprotno, i u planinarskoj zajednici je upravo bol u donjem dijelu leđa najčešće zabilježeno neugodno stanje.
Upravo zbog tako visoke stope učestalosti bolova u donjem dijelu leđa, dostupne su nam doslovno tisuće studija o prevenciji, ali i tretiranju ovoga bolnoga stanja kad do njega dođe. Naravno, osim studija o ovoj temi ćete pronaći i niz dezinformacija ili mitova, za koje je dobra da ih prepoznate i ignorirate. Prije svega, ako imaš bolove u donjem dijelu leđa najgori savjet koji možeš dobiti je – mirovanje i ležanje cijeli dan. Diskovi se pune tekućinom kada ležiš vodoravno i zapravo mogu više pritiskati osjetljive korijene živaca ako si predugo u krevetu. … Ustani i pokreni se! Zadatak je poraditi na jakosti i mobilnosti kako bi bolovi prošli i smanjio se rizik od njihova ponavljanja.
U nastavku ti donosim kako prevenirati razvoj ovoga stanja, kako bi planinarenje bilo lišeno ovih neugodnih bolova. Prije svega, važno je napraviti procjenu tvog stanja.
Ojačaj core!
Jedan od najvažnijih zadataka u prevenciji bolova u donjem dijelu leđa tijekom ili nakon planinarenja (ali i bilo koje druge aktivnosti) jer povećanje jakosti i stabilnosti mišića corea. Naime, jak i stabilan će smanjiti mogućnost da ti se tijelo nađe u neugodnim i nepravilnim položajima, koji su najčešće uzrok ovih bolova.
Pod pojmom corea mnogi misle isključivo na mišiće trbuha, odnosno onaj poželjni „six pack“, ali u core spadaju i mišići zdjeličnog dna, mišići oko kralježnice te mišići gluteusa. Core je angažiran u kretnjama poput hodanja, trčanja, skakanja, pregibanja, zakretanja… što su sve pokreti koje izvodimo i tijekom planinarenja.
Stoga, vježbe koje savjetujem izvoditi svakodnevno, ali i na dan planinarenja su sljedeće:
- Most ili glute bridge
- Plank
- Bočni plank
- Bird dog
- Deadbug
Obrati pažnju na svoju posturu i popravi je
Poboljšanja u posturi direktno će se odraziti i na smanjenje rizika od bolova u leđima tijekom planinarenja. Jasno mi je da uputa „popravi posturu“, u mnogim slučajevima dobiva odgovor „ali ja se ovako držim cijeli život“, pa sam osmislila nekoliko jednostavnih uputa kojih se i sama držim kako bih na jednostavan način utjecala na poboljšanje posture:
- Kad si okružen ljudima, pokušaj stajati uspravnije od svih oko sebe. Ovo je posebno zanimljivo kad primjerice stojiš u redu u supermarketu.
- Retrovizor u automobilu podigni za par milimetara tako da moraš u vožnji sjediti što uspravnije kako bi imao optimalan pogled na retrovizor.
- I svim mogućim životnim situacijama pokušaj mišiće stražnjice (gluteuse) držati zategnutima. Time ćeš poboljšati držanje, ali i pomoći jakosti gluteusa.
- Izbjegavaj sjedenje prekriženih nogu i kad god sjediš pokušaj sjediti tako da su oba stopala položena na tlo.
Izbjegavaj stanja ili pokrete koji izazivaju bolove
Iako je prevencija najbolji lijek, ni izbjegavanje pokreta ili stanja za koje znaš da izazivaju bolove nije loše rješenje. Primjerice, ako bolove osjećaš kad izvedeš pretklon prema stopalima (leđna fleksija) ili se iz stojeće pozicije nagneš prema natrag (leđna ekstenzija), onda nema potrebe te pokrete siliti i izazivati nepotrebnu bol.
Biraj kvalitetne planinarske cipele primjerenoga broja
Pravi broj cipela čini se kao samorazumljiva činjenica, ali često vidim slučajeve da su upravo prevelike ili premalene cipele uzrok bolova u donjem dijelu leđa. Dodatno, kod kupnje cipela najvažniji kriterij (uz pravi broj) mora biti njihova kvaliteta. Naime, kvalitetan materijal će ti omogućiti dobru apsorpciju pritiska koji neravni teren može vršiti na vaše stopalo. Ako se odlučiš za dodatne uloške, vodi također računa da pravilno odgovaraju te da svojom debljinom neće poremetiti ravnotežu stopala.
Nepravilan broj cipele može izazvati stvarno velike probleme i bolove, a to će onda biti povod za kompenzacije u kretanju, što može biti uzrok nastanka bolova u donjem dijelu leđa.
Provjeri kakav ti je ruksak te je li optimalno podešen
Postoji razlog zašto u trgovinama postoje specijalizirani planinarski ruksaci. Oni su dizajnirani tako da, osim što osiguravaju prozračnost u području leđa i sprječavaju znojenje, dobro i stoje uz leđa te, ukoliko su optimalno podešeni, onemogućavaju pritisak na donji dio leđa.
Savjetujem da kod kupnje ruksaka biraš onaj koji ima svije linije vezanja naramenica, jednu oko prsa i drugu u visini kukova. Osim toga, kod kupnje biraj ruksak koji je primjeren tvojoj veličini. Naime, ruksak mora biti primjerene veličine prema tvom torzu, širini kukova, ali i tjelesnoj težini.
Kod pakiranja pazi da su stvari u ruksaku posložene simetrično kako ti težina ruksaka ne bi „visila“ na jednu stranu. Na dno ruksaka nemoj stavljati oštre predmete, ali ni preteške ili one s neravnom površinom, već u taj dio ruksaka stavljaj najmekše predmete. Ako je ruksak jako težak vodi računa da težina bude na gornjem dijelu gluteusa, a ne na leđima. Uz sve to, pretrpan ruksak također može biti uzročnik bolova, pa kod spremanja budi ekonomičan, uzmi zaista neophodne stvari, ali ne pretjeruj jer bi to mogao skupo/bolno platiti.
Koristi planinarske štapove
Mnogi planinari bilježe smanjenje bolova u donjem dijelu leđa kad koriste planinarske štapove. Studije su pokazale da korištenje štapova smanjuje pritisak kojem su tijekom planinarenja izloženi zglobovi, a posebno donji dio leđa.
Slično kao i kod ruksaka, dužinu štapova moraš pravilno podesiti tako da ruke možeš saviti do 90 stupnjeva.
Nemoj štedjeti na podlozi za spavanje
Ako ideš na višednevna planinarenja i spavaš u šatoru ili drugoj vrsti smještaja za koji ti je potrebno ponijeti podlogu, nemoj štedjeti. Već nakon prve noći na (ne)odgovarajućoj podlozi bit će ti jasno zašto! Također, u smanjenju rizika od bolova će ti pomoći ako jastuk staviš ispod koljena pri spavanju na leđima ili trbuhu, ili između koljena kad spavaš na boku. Jasno je da ćeš teško u ovim noćima doseći udobnost koju imaš kod kuće, ali savjetujem ti da učiniš sve što možeš kako bi i sljedeći dan mogao planinariti bez bolova (ali i umora od loše kvalitete sna).
Prilagodi kretanje po različitom terenu
I teren može biti krivac za nastanak bolova, odnosno tvoje neprilagođavanje kretanja ovisno o tome hodaš li po ravnome, uzbrdo ili nizbrdo. Hodanje po ravnom terenu daje ti najviše kontrole u kretanju i bolovi se najrjeđe događaju kod hodanja po ravnome (osim u slučaju ako pretjeraš s kilometražom).
Hodanje uzbrdo te tjera da se naginješ prema naprijed, što je zapravo dobro za leđa. No, pretjerivanje može izazvati kontraefekt, a to se lako može dogoditi kod penjanja po jako strmom terenu na kojem ćeš se mučiti da dođeš do daha, ali i zadržiš tempo. Upravo radi toga, bolovi u leđima se najčešće događaju kod penjanja uzbrdo.
I hodanje nizbrdo ima neke mane, a zadnje što sad želiš je naginjati se naprijed. Cilj ti treba biti da se održiš maksimalno uspravnim, uz poneko naginjanje unatrag kako bi učvrstio kralježnicu. Naginjanje naprijed će izazvati jak pritisak na cijela leđa i može biti triger za bolove.
A što kad te bolovi u leđima uhvate usred planinarenja?
Kad osjetiš neugodu i bolove u donjem dijelu leđa tijekom samog planinarenja, moj savjet je da napraviš sljedeće:
- Uspori. Jasno mi je da ponekad želiš srušiti vlastiti rekord ili poraditi na brzini penjanja, ali ako dođe do bolova, znaš da si pretjerao i da je važnije zaustaviti bolove, nego postići željeno vrijeme/brzinu.
- Skini ruksak s leđa.
- Zaustavi se i odmori.
- Lezi na leđa i povuci koljena prema prsima i obrgli noge rukama. Isto možeš napraviti i u bočnom položaju (u položaju fetusa).
- Napravi lagano istezanje nogu i donjeg dijela leđa.
- Osiguraj da ti nije hladno.
- Provjeri je li ti ruksak dobro podešen i prilagodi ga prije nastavka hodanja.
Ako se bolovi nastave ili pojačaju, savjetujem da se vratiš kući i popiješ sredstvo protiv bolova. Ako bol ne iščezne u roku 48-72 sata, moj savjet je da se konzultiraš s liječnikom.
Bolovi u leđima su vrlo često stanje s kojim se susreću planinari i zaista su rijetki oni koji ih nikad nisu doživjeli. No, bolove u leđima je moguće prevenirati nizom aktivnosti i odluka kojima ćete odraditi kvalitetnu pripremu i sebe i svoje opreme te na taj način maksimalno smanjiti rizik od razvoja ovih bolnih stanja.
Također, i tijekom i nakon planinarenja, osiguraj si dovoljno vremena za odmor kako bi i za neko sljedeće planinarenje bio spreman, a tvoja kralježnica sigurna od bolova i neugode.
Naslovna fotka: Unsplash
