Pojmovi perimenopauze i menopauze mnoge žene prvenstveno asociraju na valunge, nesanicu, promjene raspoloženja, izostanak menstruacije i debljanje. No, dugoročno gledano, među najvažnijim promjenama koja se događaju u ovom našem periodu života su dvije koje ne osjećamo na svakodnevnoj razini jer se one događaju tiho i postupno – to su gubitak mišićne mase i smanjenje gustoće kostiju. No, ako ti kažem da ove promjene direktno utječu i na našu kvalitetu života i na našu dugovječnost, jasno je da su to promjene koje želimo izbjeći, ili ih bar zaustaviti ili usporiti.
Kako?
Jednostavno – treningom snage!
Upravo radi toga trening snage je jedna od najvažnijih navika za očuvanje zdravlja u ovom životnom razdoblju. I ne, nije riječ o tome da trebaš podizati ogromne težine ili provoditi sate u teretani. Riječ je o tome da svom tijelu osiguraš podražaj koji mu je potreban kako bi ostalo snažno, funkcionalno i otporno na promjene koje donosi starenje.
Nije li ti već ovo dovoljan razlog da više nikada ne kažeš da ti se ne da vježbati!?
Da malo pojasnim što nam se događa u toj menopauzi:
Menopauza mijenja naš kompletan život!
Tijekom perimenopauze, a potom i u menopauzi dolazi do promjena i opadanja naših glavnih spolnih hormona – progesterona i estrogena. No, mnoge žene misle da njihovo opadanje utječe samo na naš reproduktivni sustav. Nažalost, priča je puno, puno šira.
Estrogen ima važnu ulogu u održavanju mišićne mase, zdravlja kostiju, raspodjeli masnog tkiva i oporavku organizma. Zbog toga mnoge žene tijekom menopauze primjećuju da lakše dobivaju kilograme, sporije se oporavljaju od bilo kakve aktivnosti i osjećaju manjak energije za svakodnevno funkcioniranje. Istovremeno se povećava rizik od osteopenije i osteoporoze, odnosno smanjenja gustoće kostiju.
Iako su hormonalne promjene prirodan dio našeg života i nijedna žena ih ne može izbjeći, način na koji ćemo na njih reagirati može značajno utjecati na kvalitetu života u godinama koje dolaze.
Mišić – organ dugovječnosti!
Posljednjih godina stručnjaci sve češće mišiće nazivaju „organom dugovječnosti“. Razlog je jednostavan: mišići nisu važni samo za kretanje i izgled.
Mišićno tkivo sudjeluje u regulaciji metabolizma, pomaže kontroli razine šećera u krvi, podržava hormonalno zdravlje i omogućuje nam da ostanemo aktivni i samostalni tijekom starenja.
Nakon pedesete godine života prirodno dolazi do ubrzanog gubitka mišićne mase. Ako tom procesu ne pružimo otpor, posljedice se ne vide samo u ogledalu nego i u svakodnevnom životu – teže ustajemo iz stolice, sporije se krećemo, brže se umaramo i postajemo osjetljiviji na ozljede. Trening snage jedan je od najučinkovitijih načina za usporavanje tog procesa.
Naš metabolizam treba mišiće
Mnoge žene u menopauzi frustrira činjenica da prehrana i aktivnosti koje su nekad donosile rezultate više ne djeluju jednako. Dio odgovora krije se upravo u mišićnoj masi. Mišići troše energiju čak i kada mirujemo, a njihovim gubitkom postupno se smanjuje i ukupna dnevna potrošnja kalorija. Zato cilj treninga nakon menopauze ne bi trebao biti samo trošenje kalorija, nego očuvanje i izgradnja mišićnog tkiva koje dugoročno podržava metabolizam.
Drugim riječima, trening snage ne pomaže samo tijekom jednog sata provedenog u teretani – njegove koristi osjećamo cijeli dan. I njegove koristi nam pomažu na svakom polju života!
A što je s našim kostima?
Jedna od najvećih zdravstvenih prijetnji nakon menopauze jest ubrzan gubitak koštane mase, što potom donosi osteopeniju, pa osteoporozu. Srećom, i za to postoji rješenje! I opet je rješenje u treningu snage! I još jednom malom dodatku!
Kosti, baš poput mišića, reagiraju na opterećenje. Kada ih redovito izlažemo silama koje nastaju tijekom treninga snage, organizam dobiva signal da ih treba održavati snažnima. Brojna istraživanja pokazuju da trening snage može pomoći u očuvanju gustoće kostiju te smanjiti rizik od osteoporoze i prijeloma u kasnijoj životnoj dobi.
A onaj mali dodatak treningu snage koji će dodatno potaknuti kosti na očuvanje i regeneraciju su – skokovi! Ne morate skakati s visine, možete doslovno skakati u mjestu. Važno je samo da skačete tako da tvrdo stopalima udarate o tlo. Na taj način ćete, takvom vrstom skoka, dodatno koštani sustav izložiti sili koja ga potiče na obnovu i jačanje.
Što nam zapravo znači ta snaga?
Kada govorim o treningu snage, ne mislim samo na težine koje možemo podići u pojedinoj vježbi. Prava vrijednost treninga snage nalazi se u našoj životnoj funkcionalnosti. Preslikano na naš svakodnevni život – to znači da bez problema nosimo vrećice iz trgovine, podignemo kofer, ustanemo s poda, penjemo se stepenicama ili uživamo u planinarenju i putovanjima s obitelji ili prijateljima.
Funkcionalna snaga omogućuje nam da živimo aktivno i neovisno. Upravo zato cilj nije samo imati jače mišiće, nego tijelo koje nam omogućuje da radimo ono što želimo i volimo.
Kako nam trening snage doprinosi stabilnosti i ravnoteži?
Kako starimo, ravnoteža i koordinacija postaju sve važnije. Svima nam je jasno da su upravo padovi jedan od najčešćih uzroka ozbiljnih ozljeda kod starijih osoba. Trening snage poboljšava stabilnost, koordinaciju i kontrolu pokreta, što može značajno smanjiti rizik od padova i ozljeda.
To je korist o kojoj rijetko razmišljamo dok smo zdravi i aktivni, ali koja postaje neprocjenjiva u kasnijim godinama života. I ovo je dodatni razlog zašto je bitno da što prije, bez obzira koliko godina imaš, kreneš raditi treninge snage! To je tvoj zalog za zdraviju budućnost!
Trening snage nije mudrost!
Jedna od najvećih zabluda jest da trening snage mora biti kompliciran ili ekstreman. Za većinu žena dovoljno je dva do četiri puta tjedno odraditi kvalitetan trening koji uključuje osnovne pokrete poput čučnja, iskoraka, potisaka (primjerice potisak za ramena), povlačenja (primjerice veslanje) i podizanja (primjerice mrtvo dizanje).
Kad govorim o treningu snage, najvažnije je da si redovita i uporna. Rezultati ne dolaze od povremenih intenzivnih treninga (kad nemaš ništa bolje u planu), nego od navika koje možemo održavati godinama.
Da zaključim…
Menopauza nije razdoblje u kojem treba odustati od treninga – upravo suprotno. To je razdoblje u kojem trening snage postaje važniji nego ikada prije. I ako dosad nisi, ovo je najvažniji moment da kreneš vježbati!
Tvoj najvažniji cilj u ovom razdoblju života nije kako ćeš izgledati u kupaćem kostimu, već održati mišićnu masu, zdravlje kostiju, metabolizam, ravnotežu i samostalnost. Jer u konačnici, cilj nije samo živjeti dulje, nego živjeti kvalitetnije. A alat koji tome doprinosi najučinkovitije je – trening snage.
I na kraju – kažeš da nemaš vremena? Pogledaj si screen time na mobitelu? Jesi li dio toga vremena možda ipak mogla odvojiti za vježbanje? 😉
Naslovna fotka: Pexels
