Što i kako jedemo uvijek je bitno. Nesumnjivo, što smo starije to je bitnije. No, prehrana u periodu perimenopauze i menopauze direktno može utjecati na to kako se osjećamo, koliko jake simptome perimenopauze i menopauze imamo te kako vladamo i održavamo željenom tjelesnom težinom. Upravo radi toga, ženama u ovom osjetljivom periodu života bi briga o prehrani trebala biti jedan od najvažnijih životnih zadataka.
Ukoliko si na ovo posljednje preokrenula očima (uz pomisao: „imam previše briga i o prehrani nemam vremena brinuti“), razmisli samo o ovome: Možeš li biti sretna mama, supruga, suradnica, prijateljica ako nisi sretna sa sobom? Ako se ne osjećaš dobro?
Dakle, vratimo se važnosti naše prehrane u perimenopauzi i menopauzi.
Žene ulaze u period perimenopauze u prosjeku između 35. i 45. godine i to razdoblje velikih hormonalnih promjena, koje prati i jako veliki broj mogućih simptoma u prosjeku traje 4-11 godina. Tijekom toga perioda dolazi do značajnih promjena i oscilacija naših glavnih spolnih hormona, progesterona i estrogena, a te promjene utječu na niz drugih tjelesnih promjena. Primjerice, među tim promjenama su vrlo česte promjene u krvnom tlaku, povećanje razine kolesterola u krvi (što povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti), promjene u sposobnosti apsorpcije pojedenih minerala (ponajprije kalcija), što dovodi do povećanja rizika od osteoporoze, smanjenje udjela mišićne mase, što olakšava nakupljanje viška kilograma, itd.
I dok će neke žene imati sreću da ovaj period prožive bez značajnih tegoba, mnoge među nama će osjećati ozbiljne tegobe i simptome, od valunga i noćnih znojenja, do nervoze, nesanice, nakupljanja kilograma, bolova u zglobovima, glavobolja i sl.
Koju prehranu odabrati za zdravlje i vitalnost?
Primjerena prehrana ovdje uskače kao veliki saveznik jer može značajno utjecati na smanjenje i ublažavanje mnogih simptoma perimenopauze. Prije svega, studije su pokazale da osobe koje imaju normalnu tjelesnu težinu bilježe značajno manje simptoma perimenopauze od onih koji imaju viška kilograma.
Kad govorimo o prehrani koja se savjetuje, tu nema nikakve dvojbe: doslovno, tisuće studija su potvrdile da je mediteranska prehrana savršena za žene u perimenopauzi i menopauzi radi pozitivnog utjecaja na zdravlje, ali i utjecaja na više ključnih mehanizama koji se događaju s opadanjem naših spolnih hormona.
Mediteranska prehrana smanjuje kronične upale, poboljšava metabolizam masti i šećera te doprinosi očuvanju koštane mase i kardiovaskularnog zdravlja. Visok unos nezasićenih masnih kiselina, vlakana i antioksidansa povezan je s nižim rizikom od osteoporoze, metaboličkog sindroma i kardiovaskularnih bolesti, za koje u ovom životnom razdoblju raste rizik. Također može ublažiti vazomotorne simptome (valunge) i podržati hormonsku ravnotežu putem stabilizacije razine šećera u krvi i crijevne mikrobiote.
Ako zagrebemo malo detaljnije, mediteranska prehrana uključuje sljedeće nutrijente koji su optimalni za zdravlje i vitalnost žena u ovom razdoblju:
- Proteini (vrlo važni u menopauzi) – riba, jaja, fermentirani mliječni proizvodi (jogurt, kefir), mahunarke (leća, slanutak, grah), orašasti plodovi; važni su za očuvanje mišićne mase, metabolizam i osjećaj sitosti
- Omega-3 masne kiseline – masna riba (srdela, skuša, losos), orasi, lanene i chia sjemenke (protuupalno djelovanje, zaštita srca)
- Kalcij i vitamin D – fermentirani mliječni proizvodi (jogurt, kefir), sardine s kostima, zeleno lisnato povrće (očuvanje gustoće kostiju)
- Fitoestrogeni (izoflavoni i lignani) – mahunarke (posebno soja), slanutak, leća, lanene sjemenke (blago hormonsko djelovanje)
- Vlakna – cjelovite žitarice, povrće, voće (regulacija glukoze i zdravlje crijeva)
- Antioksidansi (vitamini C, E, polifenoli) – maslinovo ulje, bobičasto voće, rajčica, orašasti plodovi (zaštita od oksidativnog stresa)
- Magnezij i kalij – orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke, zeleno povrće (potpora živčanom sustavu i mišićima)
Kad govorimo o praktičnim smjernicama kako složiti jelovnik za optimalno zdravlje, vitalnost i regulaciju tjelesne težine, savjetujem se voditi sljedećim uputama:
- Unos proteina u svakom obroku (npr. jaja za doručak, riba ili bijelo meso za ručak, jogurt ili orašasti plodovi za međuobrok, mahunarke kao biljni izvor), jer ravnomjerna raspodjela tijekom dana poboljšava njihovu iskoristivost i učinkovitije podržava očuvanje mišića i opće vitalnosti.
- Redovit unos voća i povrća, pri čemu se prednost daje bobičastom voću i zelenom lisnatom povrću zbog antioksidansa i kalcija koje sadrže.
- Ugljikohidrate birajte iz kvalitetnih punozrnatih žitarica, poput riže, zobi, prosa, kvinoje, bulgura i sličnih kvalitetnih kompleksnih izvora.
- Redovito unosite zdrave masti, poput maslinovog ulja, avokada ili orašastih plodova, ali vodite računa o njihovoj visokoj kalorijskoj vrijednosti. Primjerice, u salatu stavite 1 žlicu maslinovog ulja, umjesto da je zalijete njime. Kad posežete za orašastim plodovima, ograničite se na 4-5 komada. Sve više od toga će vam vrlo lako biti previše.
Na kraju, ali ništa manje važno – u perimenopauzi i menopauzi je jako bitno voditi brigu o dovoljnom unosu tekućine. Po preporukama, savjetuje se unos 33 ml tekućine po kilogramu tjelesne mase dnevno, što bi značilo da osoba od 60-ak kilograma treba dnevno unijeti oko 2 litre tekućine.
Prednost uvijek dajte vodi, nezaslađenim čajevima i sličnim laganim napitcima. Juhe, variva i slična hrana također se ubrajaju u ovaj ukupni unos vode. Iako je tehnički tekućina, kava je diuretik koji potiče izbacivanje vode iz organizma, pa kavu nemojte ubrajati u svoj dnevni unos tekućine.
Briga o prehrani uvijek je bitna, ali u četrdesetima i svim kasnijim desetljećima ona je temelj našeg općeg zdravlja. Perimenopauza i menopauza su većini žena jako osjetljiva razdoblja u kojima proživljavamo velike promjene i brojne tegobe. Pravilnom i kvalitetnom prehranom mi možemo utjecati da te tegobe budu blaže ili da ih izbjegnemo, pa bi nam to trebao biti primarni motiv kod odluke da se, ako dosad nismo, krenemo hraniti zdravije, kvalitetnije i promišljenije.
Dobar osjećaj u vlastitom tijelu baza je i temelj svih drugih dobrih emocija koje možemo imati – i prema sebi i prema svima koji nas okružuju.
Naslovna fotka: Unsplash
