Iako industrija dodataka prehrani raste strelovitom brzinom, mnoge među nama i dalje žive pod onom parolom „sve što ti je potrebno možeš unijeti hranom“. I dok je ta tvrdnja u dvadesetima i tridesetima čak i točna (ako zaista jedeš kvalitetno, raznovrsno i nutritivno bogato), od četrdesetih nadalje se situacija značajno mijenja i zaista su rijetke žene koje hranom unose dovoljno svega. Usput, postoji jedan jako, jako važan nutrijent koji teško možemo unijeti hranom, a koji nam je od četrdesetih nadalje iznimno bitan…
Stoga, krenimo redom.
Iz desetljeća u desetljeće ženske nutritivne potrebe se mijenjaju. Primjerice, žene koje imaju mjesečnicu značajno imaju veći rizik od manjka željeza od žena u menopauzi koja više nemaju mjesečna krvarenja. Nadalje, od perimenopauze nadalje kod žena značajno raste rizik od osteoporoze (kronična metabolička bolest kostiju obilježena smanjenom gustoćom i narušenom strukturom koštanog tkiva, zbog čega kosti postaju krhke i podložnije prijelomima) radi čega se kritično povećava važnost dostatnog unosa vitamina D i kalcija. Također, od perimenopauze nadalje, žene počinju gubiti mišićnu masu, a nakupljati masno tkivo pa se značajno mijenja potreba za dostatnim unosom proteina, što je također zadatak o kojem treba voditi računa.
Dakle, direktan odgovor na pitanje iz naslova bi bio sljedeći:
Najčešći nutritivni nedostaci kod žena nakon 40. godine i zdravstveni rizici koje oni donose su:
Vitamin D
Vitamin D je poznat i kao „vitamin sunca“. Nažalost, sa starenjem, opada sposobnost našeg tijela da apsorbira dovoljne količine vitamina D samo iz izlaganja suncu, pa je uzimanje ovog vitamina kao dodatka prehrani potrebno kod većine žena. Vitamin D osigurava apsorpciju kalcija i fosfora, koji su neophodni za održavanje zdravlja kostiju (smanjenje rizika od osteoporoze). On smanjuje upalne procese u krvnim žilama, čime regulira krvni tlak i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Uz to, vitamin D je ključan u izgradnji našega imuniteta, doprinosi smanjenju umora, rizika od anksioznosti i depresije i pomaže u očuvanju i pravilnom radu mišića.
Ako nisi, svakako redovito nakon 40. provjeravaj razine vitamina D u krvi. U slučaju niskoga, liječnik će ti svakako preporučiti vitamin D kao dodatak prehrani.
Magnezij
Magnezij je mineral koji sudjeluje u preko 300 različitih procesa u ljudskom organizmu, pa je jasno da njegov manjak može utjecati na niz promjena. Među najvažnijim funkcijama, magnezij utječe na kvalitetu sna, mišićne kontrakcije, regulaciju stresa i proizvodnju energije. Kod kupovanja magnezija kao dodatka prehrani, odaberi magnezij glicinat ili malat koji imaju visok stupanj apsorpcije (preko 90%) ili magnezij citrat s apsorpcijom od oko 80%. (Radi se o udjelu magnezija koji tvoje tijelo apsorbira od unesene doze).
Omega-3 masne kiseline
Ako ne jedeš ribu barem 2 puta tjedno, velika je šansa da ti je unos omega-3 masnih kiselina prenizak. Ove masti su ključne za smanjenje upalnih procesa u organizmu, zdravlje i pravilno funkcioniranje mozga, zdravlje zglobova i metabolizam masti. Kod kupovanja omega-3 masnih kiselina obrati pažnju na deklaraciju – dobra omega je ona kod koje je zbroj EPA i DHA u dozi barem 1000mg i u kojoj je omjer tih vrijednosti barem 1:2.
Vitamin B12
Vitamin B12 je ključan vitamin za pravilno funkcioniranje živčanog sustava i formaciju crvenih krvnih stanica. Manjak ovog vitamina može biti krivac za osjećaj konstantne iscrpljenosti, slabosti ili neuroloških problema poput osjećaja trnaca u rukama ili stopalima. Također, manjak ovoga vitamina može biti povezan s otežanim mentalnim funkcijama i pamćenjem. Kao i kod vitamina D, sposobnost apsorpcije vitamina B12 opada sa starenjem, uslijed promjena u razini želučane kiseline i izmijenjenom funkcioniranju probavnoga sustava.
Proteini u prahu
Po svojoj definiciji, proteini doprinose održavanju i izgradnji mišićne mase. A mišićna masa nam je, što smo starije, to važnija! Prema tome, dovoljan unos proteina treba biti jedan od najvažnijih zadataka u našem jelovniku. Kako ponekad ne uspijevamo prehranom unositi potrebne količine, posezanje za proteinskim dodacima prehrani je jednostavno, praktično i vrlo brzo rješenje.
Koliko nam je proteina uopće potrebno? Prema preporukama, ženska osoba bi nakon 40. godine trebala unositi oko 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne mase na dan, što znači da bi žena od 60 kilograma trebala unositi 90 grama proteina dnevno. Taj unos se postiže planiranom prehranom koja podrazumijeva unos proteina u svakom obroku, a proteinski dodaci su tu izvrsna pripomoć koje se ne treba bojati.
Da zaključim…
Kako im samo ime kaže, dodaci prehrani su proizvodi kojima nadopunjavaš ono čega u organizmu nemaš dovoljno, a ne uspijevaš dovoljno unijeti hranom. Od četrdesetih nadalje, poglavito radi promjena u našem hormonalnom statusu, mijenjaju se i potrebe našeg organizma za pojedinim nutrijentima.
Navela sam ovdje neke od nutrijenata koji najčešće nedostaju ženama u četrdesetima, pa ti savjetujem da razmisliš o ovim dodacima prehrani i posegneš za njima ako si se prepoznala u nekim od simptoma manjka. Dovoljne razine ovih nutrijenata mogu napraviti značajnu razliku u tome kako se osjećaš, ali i – ništa manje važno – kakav je tvoj zdravstveni status!
Naslovna fotka: Unsplash
