Boljka s kojom se često susreću planinari svakako su bolovi u koljenima. No, ovu tegobu ne bi smio ignorirati. Donosim što mogu značiti bolovi u koljenima, kako na njih reagirati, ali i kako prevenirati njihov nastanak. 

Prema nekim studijama, hodanje uzbrdo (u usporedbi s hodanjem po ravnome), stavlja 2-3 puta veći pritisak na koljena, dok je kod hodanja nizbrdo taj pritisak još i veći. Kad svemu tome dodamo teški ruksak i lošu obuću za planinarenje koja izaziva žuljeve (a posljedično i izmijenjen način hodanja), ne čudi da je upravo bol u ovim zglobovima vrlo česta kod planinara. Na kraju, planinarenje bez štapova također neće pomoći. Naime, štapovi značajno smanjuju pritisak na koljena i smanjuju rizik od ozljede.

premuziceva_staza

Kako prevenirati da ozljede i bolovi uopće nastanu?

  1. Vježbe snage su MUST!

Odgovor je zapravo vrlo jednostavan – moraš ojačati mišiće koji okružuju i “drže” koljeno, za što su uvijek najbolji odabir – vježbe snage. Zadatak ti je vježbama ojačati prednju i stražnju stranu natkoljenice, listove, ali i mišiće gluteusa. Sve varijante čučnjeva, iskoraka, bočnih hodanja, podizanja kukova i podizanja za listove doprinijet će tvom cilju, na tebi je samo da budeš ustrajan i redovan u izvedbi ovih vježbi. 

planinarenje_bolovi_koljena
FOTO: Pexels

Radi manjka testosterona i posljedično manje mišićne gustoće, žene su češće podložnije ovakvim ozljedama pa je kod žena posebno važno da redovno rade vježbe snage. Dodatno, mjesečne hormonalne fluktuacije utječu kod žena na jakost kostiju i fleksibilnost ligamenata i tetiva. Na kraju, širina ženske zdjelice, koja je veća od muške, utječe na interakciju tibije (potkoljenična kost) i femura (bedrena kost) što također rezultira većim pritiskom na koljena, nego što je to slučaj kod muškaraca. Ženama koje planinare vježbe snage bi trebale biti redovan dio tjednog plana aktivnosti, radi niza benefita ove vrste treninga, među kojima je smanjenje rizika od bolova u koljenima tijekom planinarenja. 

Uz vježbe kojima ćeš ojačati mišiće oko koljena i tako zglob držati čvršćim i stabilnijim, postoje i drugi koraci koje možeš poduzeti kako bi smanjio rizik od bolova u koljenima i ozljede. 

  1. Vježbama dinamičkog zagrijavanja se pripremi za hike

Dinamičko istezanje je aktivno istezanje koje pokreće mišiće kroz njihov cijeli raspon pokreta i nikada se ne zadržava u krajnjem položaju (što je odlika statičnog istezanja). Dinamičko istezanje vrlo je važno odraditi prije planinarenja jer poboljšava raspon pokreta, zagrijava zglobove i mišiće kako bi se spriječile potencijalne ozljede ili bolovi te priprema tvoje tijelo za sve vrste pokreta koje će izvesti. 

bolovi_koljena_planinarenja
FOTO: Pexels

Dakle, radi se o vježbama kojima ćeš zagrijati sve zglobove i pripremiti ih za uspon. Ovdje možeš odraditi lagano hodanje i trčkaranje, trčanje u mjestu s visokim skipom i s udaranjem peta o stražnjicu, prednje iskorake, kruženja nogu iz kukova, podizanje nogu sa zamahom i slične vježbe zagrijavanja. 

  1. Smanji težinu svog ruksaka

Težina ruksaka direktno se transferira na tvoja koljena, pa smanji njegovu težinu ako si sklon ovim bolovima. Često u ruksaku imamo previše stvari, pa se riješi nepotrebnih stvari ili ih prebaci u ruksak nekome tko nema problema s koljenima. 

  1. Obavezno nosi štapove za planinarenje

Studije su pokazale da korištenje štapova značajno smanjuje utjecaj na koljena, poglavito radi činjenice da se kod korištenja štapova težina tijela drugačije distribuira i tako „čuva“ koljena. Posebno se to odnosi na hodanje nizbrdo, kad ramena i ruke (preko štapova) apsorbiraju dio pritiska. Uz sve to, štapovi su se pokazali i kao dobra prevencija u slučaju gubitka ravnoteže ili pokliznuća, kad će smanjiti rizik od pada i ozljede. 

  1. Pravilnim odabirom obuće smanji rizik od bolova u koljenima 

Odabir prave, primjerene i obuće pravoga broja jedan je od najvažnijih koraka pri planiranju planinarenja. Ovo zaista nije vrijeme kad ti kriterij „lijepe su“ treba biti presudan. Puno, puno važnije je da su planinarske cipele pravoga broja, dobro ti drže zglob, kvalitetnoga materijala i primjerene terenu po kojem hodaš. Potplat cipele mora biti dovoljno debeo i čvrst kako bi apsorbirao hodanje i po najgorem terenu i tako sačuvao koljena. Ako zamijetiš da su ripne po potplatu izlizane, svakako je vrijeme da zamijeniš planinarske cipele. 

planinarenje_bolna_koljena
FOTO: Pexels

Cipele koje ti ne odgovaraju idealno vrlo će vjerojatno rezultirati bolovima u zglobovima i ligamentima, pa svakako biraj cipele u kojima cijelo stopalo stoji pravilno, bez viška prostora, ali i bez pritiska. Također, vodi računa o tome da i svod stopala i gornja površina stopala dobro pristaju u cipelu jer je upravo ovo mjesto gdje se stvara pritisak ako ne nosiš odgovarajuće cipele. Jednostavno, ukoliko osjećaš bilo kakvu neugodnost prilikom hodanja u cipelama, neće ti odgovarati ni na planinarenju i mogu izazvati bolove i ozljede u koljenima (a i u skočnim zglobovima, naravno). 

Kako prepoznati različite bolove u koljenima?

Ako osjećaš kontinuiranu bol pod čašicom koljena, moguće je da ne hodaš pravilno ili je hrskavica koljena istrošena. Hodanje nizbrdo može iritirati koljeno i okolno hrskavično tkivo. Kako bi ovo izbjegao, savjetujem da tijekom spuštanja hodaš cik-cak jer ćeš tako smanjiti pritisak na koljenima. Moguće je da bi bol ublažio nošenjem anatomskih uložaka u cipelama te jačanjem i istezanjem mišića oko koljena, poglavito mišića prednje i stražnje strane natkoljenice i listova. Ukoliko bolove osjetiš tijekom hodanja, može ti pomoći hladni oblog i lijek, poput ibuprofena. 

Ako tijekom planinarenja osjetiš oštru bol iznad ili ispod koljena, najvjerojatnije se radi o tendinitisu, upali tetive uzrokovanoj prekomjernim opterećenjem. Stručnjaci smatraju da je naglo povećanje pješačke kilometraže najčešći uzrok ove vrste bolova, a mogu im doprinijeti i zategnute tetive koljena i slabi kvadricepsi. Na prvi znak boli, ledi područje i odmori se. Ako bol ne nestane nakon nekoliko dana pauze, posjeti liječnika. Na stazi uzmi protuupalni lijek, umoči koljena u hladan potok tijekom pauza i olakšaj si teret tako što će tvoj planinarski partner preuzeti dio stvari iz tvog ruksaka.

teide_tenerife

Ako nakon pada osjećaš bol u cijelom području koljena, postoji visok rizik da si potrgao prednji križni ligament (ACL), glavni stabilizator koljena. Ova je ozljeda češća u sportovima kao što su košarka ili tenis, ali pad kod kojeg se koljeno izvije ili ode u hiperekstenziju također može potrgati tvoj ACL. Najjasniji znak ove ozljede je klecanje koljena kada pokušavaš ustati. Hodaj koristeći štapove za planinarenje kao štake, koljena ne opružaj do maksimuma te težinu tijela održavaj na nožnim prstima, kako bi smanjio pritisak na koljenima. U slučaju ovakve ozljede, što prije posjeti liječnika.

Dobra vijest je da ne mora svaka bol u koljenima biti pokazatelj ozljede. Naime, koljena mogu boljeti čak i u slučajevima kad dulje vremena sjediš u nepravilnoj poziciji u kojoj koljena kroz neko vrijeme izlažeš pritisku. No, ako osjećaš bolove, možda nije najmudrije pod bolovima se uputiti na planinarenje jer tijekom uspona i spuštanja, koljeno radi puno veće pokrete i savijanja nego tijekom hodanja po ravnome, pa je i podložnije pojačanju postojećih bolova. 

Bolovi tijekom spuštanja s planine 

Čak i potpuni početnici u planinarenju svjesni su činjenice da koljena često bole tijekom spuštanja s planine, dok uspon nije izazvao nikakve bolove. Forma i način hodanja ovdje uvelike mogu utjecati na nastanak, odnosno izbjegavanje bolova. Naime, radi premještanja težine, puno jače udaramo u tlo kad se spuštamo, pa ako je i forma hodanja loša, onda je rizik od ozljede značajno povećan. 

snjeznik_guslica_staza

Prije svega, pokušaj ne opružati koljena do kraja (ne zaključavati ih) te težinu tijela ne bacaj nazad. Drži koljena lagano savijena cijelo vrijeme i pokušaj biti što uspravniji, čak se ponekad i lagano nagni naprijed. Korištenje štapova za planinarenje dobar je način da zadržiš pristojnu formu i smanjiš količinu pritiska na koljena.

Bolovi tijekom penjanja na planinu 

Iako je neusporedivo manji pritisak na zglobove tijekom penjanja, u usporedbi sa spuštanjem, i ovo kretanje je zahtjevno i može biti izvor bolova. Naime, tijekom penjanja krećeš se protiv gravitacije i često još nosiš teški ruksak na leđima. 

vela_plis

Pravilna forma penjanja ključna je kako bi izbjegao ozljedu. Prirodno je da se želiš nagnuti prema naprijed dok se uspinješ, ali ako to radiš, pazi da ne visiš po boku, odnosno da se ne naginješ ukoso. Preveliko naginjanje naprijed ili nazad ometa tvoju ravnotežu i također može dovesti do ozljede. Trebaš biti samo lagano nagnut naprijed i to od gležnjeva. Pravilna forma penjanja znači da angažiraš mišiće oko koljena, točno one mišiće koje si vježbama snage targetirao i ojačao u svojim pripremama za planinarenje. 

Kako tretirati bol nakon planinarenja?

Ako nisi uspio izbjeći bol i nakon planinarenja imaš ovaj neugodan osjećaj u koljenima, donosim ti nekoliko savjeta kako kod kuće ublažiti stanje: 

  • Na bolno koljeno stavi hladni oblog, što će smanjiti oteklinu i vratiti opseg pokreta. Oblog stavljaj 3-4 puta na dan po 10-ak minuta. 
  • Ako ti odgovaraju i topli oblozi, naizmjence stavljajte tople i hladne. 
  • Dok odmaraš, cijelu nogu drži na povišenoj poziciji.
  • Lagane vježbe istezanja mogu pomoći u nekim situacijama. 
  • Lijekovi poput aspirina ili ibuprofena mogu smanjiti bolove. 

Bolovi u koljenima su jako česti kod planinara i ne treba ih ignorirali. Istovremeno, postoji niz načina kako ih možeš spriječiti ili barem smanjiti rizik od njihova nastanka. Vježbe snage uvijek su najbolji model jačanja okolnoga mišićja koje će koljeno držati stabilnim i smanjiti bolove. Uz sve to, pravilan hod, optimalne planinarske cipele i štapovi također će smanjiti rizik. 

Ukoliko se bol ipak pojavi, važno je reagirati ispravno, smanjiti pritisak na koljena, tretirati koljeno oblozima, odmoriti, po potrebi uzeti tablete protiv bolova i naravno, posjetiti liječnika.

energija_hrana_planinarenje

Nastavi čitati još korisnih tekstova iz Planinarskog vodiča za početnike:

  1. planinarenje_magnezij
  2. planinarenje_menstruacija
  3. opasnost_planine_nesrece