Planinarenje nije samo obično hodanje uzbrdo – planinarenje uključuje neprestano savladavanje uspona i neravnog terena, često uz dodatni teret poput ruksaka. Jak donji dio tijela (ovdje mislim na noge), snažan core (što podrazumijeva i mišiće glutealne zone i mišiće donjeg dijela leđa i mišiće trbuha) i dobra mišićna izdržljivost ključni su za dugotrajnu stabilnost i sigurnost na stazi.
Istovremeno, slabost mišića može dovesti do umora, bolova u zglobovima i povećanog rizika od ozljeda, osobito koljena i leđa, a to je nešto što će vas tjednima, a možda i mjesecima odvojiti od ljubljenih planinarskih uspona. Iz samo dvije rečenica svima je jasno sljedeće – za uspješno planinarenje, potrebni su nam što bolji i izdržljiviji mišići. Mišići koje trebamo imati izgrađene prije nego krenemo na uspon.
U ovom tekstu ti donosim savjete i odgovore na pitanje kako izgraditi mišićnu masu koja će nam olakšati planinarenje i smanjiti rizik od ozljeda, ali i od preuranjenog umora.
Kako izgraditi mišićnu masu?
Za izgradnju mišićne maste potrebno je zadovoljiti dva uvjeta – kvalitetna prehrana koja doprinosi povećanju mišićne mase i trening koji izaziva mišićne adaptacije, a koje su preduvjet mišićnoga rasta. Krenimo prvo s treningom…
Trening snage za planinare
Mišići koji su najviše angažirani tijekom planinarenja su mišići nogu (kvadricepsi, stražnja loža, listovi), glutealni mišići (mišići stražnjice) i mišići trbuha i mišići donjeg dijela leđa. Stoga je važno uključiti vježbe koje ciljano jačaju ove skupine mišića.
Prije svega, ukoliko nemaš ranijeg vježbačkog iskustva, savjetujem da se konzultiraš s trenerom kako bi osigurao da vježbe izvodiš pravilno. Tek nakon što je tehnika vježbe savladana, savjetujem da kreneš podizati opterećenje.
Ključne vježbe za jačanje mišića su sljedeće:
Čučnjevi – Ovo je jedna od najboljih vježbi za jačanje nogu jer aktivira kvadricepse, gluteuse, ali i mišiće corea. Možeš ih raditi s vlastitom težinom, bučicama, gijama ili šipkom. Važno je kontrolirati pokret i spuštati se dok natkoljenice ne budu paralelne s tlom kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Iskoraci – Ova mnogima omiljena vježba za noge oponaša prirodne pokrete pri usponima jer se izvode jednonožno, čime jačaju stabilnost i ravnotežu. Osim što jačaju kvadricepse i gluteuse, poboljšavaju fleksibilnost i pokretljivost kukova, što je ključno za duga planinarenja.
Step-up vježbe – Simuliraju penjanje jer zahtijevaju podizanje cijele težine tijela na jednu nogu. Najbolje ih je raditi na povišenim površinama poput klupe ili kutije, a dodavanjem utega dodatno ćeš povećati snagu i otpornost mišića, što će potaknuti i mišiće na rast.
Mrtvo dizanje (deadlift) – Ova vježba jača cijeli stražnji kinetički lanac, odnosno mišiće stražnje lože, gluteuse i donji dio leđa, čime poboljšava stabilnost i smanjuje rizik od ozljeda. Kao i kod svih drugih vježbi, ključno je izvoditi je pravilno kako bi se izbjeglo preopterećenje donjeg dijela leđa.
Plank i ruski twist – Plank u svim svojim varijantama (i statičnim i dinamičnim) jača core i poboljšava stabilnost cijelog tijela, dok ruski twist (zakret) pomaže u jačanju bočnih trbušnih mišića, što je korisno za održavanje ravnoteže na neravnom terenu.
Vježbe snage treba raditi 3-4 puta tjedno s postupnim povećanjem težine kako bi se mišići razvijali i postajali otporniji na duga planinarenja. Već u 30 minuta kvalitetno možete odraditi trening snage kojim ćete potaknuti mišiće na adaptaciju i rast.
A sad se bacimo na prehranu…
Pravilna prehrana za mišićni rast
Zapamti, nema tog treninga snage koji će potaknuti mišićni rast, ako ne jedeš dovoljno i nutritivno usmjereno upravo povećanju mišićne mase. Prije svega, da povećanje i održavanje mišićne mase potrebna je dovoljna količina proteina. Zapamti, ako ti je cilj rast mišića, onda tvoj cilj treba biti svaki dan pojesti dovoljnu količinu proteina koja će poduprijeti rezultate treninga i potaknuti mišiće na hipertrofiju.
Dakle, ukratko načela prehrane bi trebala biti ovakva:
- Proteini – Ključni su za regeneraciju i rast mišića. Idealni izvori su meso, riba, jaja, soja, mliječni proizvodi, grahorice i orašasti plodovi.
- Ugljikohidrati – Glavni su izvor energije. Složeni ugljikohidrati poput zobene kaše, riže i krumpira ili batata osiguravaju dugotrajan izvor energije bez naglih padova šećera u krvi.
- Zdrave masti – Bitne su za oporavak mišića i hormonalnu ravnotežu. Dobri izvori su avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi i masna riba.
- Hidratacija – Nedostatak vode može uzrokovati grčeve u mišićima i smanjenu izdržljivost. Pij dovoljno tekućine prije, tijekom i nakon aktivnosti.
Iako je teško govoriti o količini proteina koja je potrebna za mišićni rast, jer ona ovisi o tjelesnoj građi i razini tjelesne aktivnosti, općenita preporuka za rekreativne vježbače za povećanje mišićne mase iznosi:
1,6 – 2,2 g/kg dnevno
To znači da odrasla osoba teška 60 kilograma treba dnevno unositi 96-132 grama proteina na dan.
Naravno, treba imati na umu da za povećanje mišićne mase moraš biti i u ukupnom dnevnom kalorijskom suficitu, ali imaj na umu da nije cilj debljanje nego stjecanje čiste mišićne mase, pa taj suficit treba biti vrlo malen.
Mišići rastu dok spavamo!
Ne zaboravi: Mišići rastu tijekom odmora, a ne tijekom treninga. Zato je oporavak jednako važan kao i trening. Osiguraj si svakodnevno dovoljno vremena za odmor i kvalitetan san. Optimalnih 7-9 sati sna će osigurati regeneraciju i mišićni rast, ali i smanjiti rizik od ozljeda, pa o tome svakako povedi računa!
Da zaključim…
Planinarenje je fizički zahtjevna aktivnost koja traži snagu, stabilnost i izdržljivost.
Ako želiš napredovati i uživati u dugim usponima bez prekomjernog umora i bolova, trebaš se posvetiti izgradnji mišićne mase. Pravilna kombinacija treninga snage, uravnotežene i kvalitetne prehrane i dostatnog oporavka pomoći će ti da postaneš jači, izdržljiviji i spremniji za svaku sljedeću planinarsku avanturu.
Kreni već danas!
Naslovna fotka: Pexels
