Kada sam oboljela od sistemskog lupusa, vrlo brzo sam počela istraživati prehranu. Mislim da je to gotovo instinktivna reakcija svakoga tko se suoči s kroničnom ili autoimunom bolešću. U trenutku kada dobiješ dijagnozu, više ne promatraš tijelo na isti način. Počinješ obraćati pažnju na stvari koje si prije uzimao zdravo za gotovo. Umor, bolovi, iscrpljenost, probava, san, razina energije tijekom dana. Odjednom sve postaje dio puno veće slike.
Vrlo brzo uđeš i u svijet interneta koji je prepun kontradiktornih savjeta. Jedni tvrde da moraš izbaciti gluten, drugi mliječne proizvode, treći šećer, četvrti ugljikohidrate, a peti pak upozoravaju na, primjerice, patlidžan i rajčice. U jednom trenutku imaš osjećaj da više ništa ne smiješ jesti. Iskreno, na početku sam očekivala da ću pronaći jednostavne odgovore i neku univerzalnu formulu koja će objasniti što se događa tijelu kada imunološki sustav počne reagirati protiv vlastitog organizma.
No, što sam više čitala ozbiljnu literaturu, istraživanja i knjige posvećene kroničnoj upali, to sam više shvaćala koliko je cijela tema kompleksna. I koliko je problem kada se priča o protuupalnoj prehrani svede na nekoliko viralnih savjeta s društvenih mreža.
Jer upala sama po sebi nije neprijatelj organizma. Bez nje tijelo ne bi moglo zacijeliti ranu, boriti se protiv infekcije niti odgovoriti na ozljedu. Kada se porežemo, razbolimo ili ozlijedimo, imunološki sustav aktivira obrambeni odgovor koji organizmu omogućuje oporavak. Dolazi do povećanog protoka krvi, aktivacije imunoloških stanica i cijelog niza procesa koji imaju jedan cilj: zaštititi organizam. Takva akutna upala normalna je i nužna za preživljavanje.
Problem nastaje kada se “alarm” više nikada ne ugasi
Ono što moderna medicina danas sve više proučava jest kronična upala, odnosno stanje u kojem organizam ostaje u konstantnom stanju pripravnosti. Za razliku od akutne upale koja traje kratko i ima jasan uzrok, kronična upala često traje mjesecima ili godinama i puno ju je teže prepoznati.
U stručnoj literaturi često se koristi izraz “low grade inflammation”, odnosno kronična upala niskog stupnja. To nije stanje koje će se nužno odmah pokazati kroz jednu jasnu dijagnozu, nego više dugotrajan proces koji polako opterećuje organizam.
Upravo se ta kronična upala danas povezuje s velikim brojem bolesti modernog društva. Ne samo s autoimunim bolestima poput sistemskog lupusa ili reumatoidnog artritisa, nego i s dijabetesom tipa 2, kardiovaskularnim bolestima, metaboličkim sindromom, masnom jetrom, bolestima crijeva, psorijazom, astmom pa čak i određenim neurodegenerativnim bolestima i depresijom. Pojedine studije navode povezanost kroničnih upala s karcinomom.
Naravno, bilo bi potpuno pogrešno tvrditi da je upala jedini uzrok svih tih bolesti. Ljudsko tijelo puno je kompleksnije od toga. Genetika, hormoni, okoliš, infekcije i način života međusobno su povezani. No, ono što me posebno fasciniralo tijekom istraživanja jest činjenica da sve više različitih grana medicine upravo kroničnu upalu promatra kao jedan od važnih mehanizama koji sudjeluju u razvoju brojnih kroničnih stanja. I upravo tu prehrana ulazi u priču.
Moderna svakodnevica kao idealno tlo za kroničnu upalu
Kada malo bolje pogledaš suvremeni način života, zapravo nije teško razumjeti zašto se toliko govori o kroničnoj upali. Većinu dana provodimo sjedeći, spavamo premalo, pod konstantnim smo stresom, jedemo u žurbi i sve se više oslanjamo na ultraprerađenu hranu. Tijelo je neprestano izloženo podražajima koji ga drže u svojevrsnom stanju fiziološke uzbune.
Brojna istraživanja danas upravo kronični stres, manjak sna i prehranu bogatu visokoprocesuiranim proizvodima povezuju s povećanim razinama upalnih markera u organizmu. Posebno se često spominju rafinirani šećeri, trans masti, višak ultraprerađene hrane i prehrana siromašna vlaknima.
Jedna od zanimljivijih stvari na koje sam naišla tijekom istraživanja jest činjenica da kronična upala nije povezana samo s imunološkim sustavom nego i s masnim tkivom. Posebno visceralnom masnoćom koja se nakuplja oko organa. Danas se zna da masno tkivo nije samo “pasivna zaliha energije”, nego hormonski aktivno tkivo koje proizvodi upalne molekule i može dodatno poticati upalne procese u organizmu.
Isto tako, kronični stres i konstantno povišen kortizol stvaraju začarani krug. Organizam koji je neprestano pod stresom puno teže dolazi do ravnoteže i regeneracije.
Sve više istraživanja danas govori i o povezanosti kronične upale s mentalnim zdravljem. Naravno, hrana neće “izliječiti” depresiju ili anksioznost, ali znanstvenici sve više proučavaju povezanost između upalnih procesa, mikrobioma, neurotransmitera i mentalnog zdravlja.
Drugim riječima, organizam nije skup odvojenih sustava. Sve je međusobno povezano.
Mikrobiom i zdravlje crijeva postali su jedna od glavnih tema moderne medicine
Što sam više istraživala protuupalnu prehranu, to sam češće nailazila na temu crijeva i mikrobioma. Danas se sve više govori o tome koliko je probavni sustav povezan s imunološkim sustavom. Zapravo, velik dio imunološkog sustava nalazi se upravo u crijevima.
Zbog toga se u gotovo svim knjigama i istraživanjima toliko naglašavaju:
• vlakna
• fermentirana hrana
• probiotici
• prebiotici
• raznolika prehrana
• cjelovite namirnice
Ideja je zapravo vrlo jednostavna. Kada prehranu baziramo gotovo isključivo na ultraprerađenoj hrani siromašnoj vlaknima, mikrobiom postaje manje raznolik. A upravo raznolikost dobrih bakterija povezuje se s boljim funkcioniranjem imunološkog sustava i regulacijom upalnih procesa.
Zanimljivo je i to da se sve više istraživanja bavi povezanošću crijeva i mozga, odnosno takozvanom “gut brain” osi. Znanstvenici danas proučavaju kako stanje mikrobioma može utjecati na raspoloženje, energiju, san pa čak i mentalno zdravlje.
I upravo tu sam počela drukčije gledati na prehranu. Ne kao na popis zabrana nego kao na pitanje: “Što svakodnevno unosim u organizam i kako time dugoročno podržavam vlastito tijelo?”
Protuupalna prehrana nije popis zabranjenih namirnica
Možda najveće iznenađenje tijekom cijelog istraživanja bilo mi je to koliko ozbiljna literatura zapravo nije ekstremna. Internet često voli jednostavna pravila. Ova hrana je dobra. Ova hrana je loša. Ovo nikada ne smiješ jesti. Ovo je otrov.
No, većina ozbiljnih izvora koje sam proučavala zapravo zagovara potpuno drugačiji pristup. Fokus nije na restrikciji nego na kvaliteti hrane koju svakodnevno unosimo.
I gotovo svi se na kraju vraćaju vrlo sličnim principima: više cjelovitih namirnica, više povrća i vlakana, kvalitetne masnoće, stabilan šećer u krvi, dovoljno proteina i što manje ultraprerađene hrane.
Posebno se često spominje mediteranski način prehrane koji se godinama povezuje s nižim razinama upalnih markera. Maslinovo ulje, riba bogata omega 3 masnim kiselinama, mahunarke, povrće, fermentirana hrana, začinsko bilje i prehrana bogata vlaknima konstantno se navode kao primjeri prehrane koja dugoročno podržava organizam.
S druge strane, problem najčešće predstavljaju prehrambeni obrasci koji se temelje na brzoj hrani, rafiniranim šećerima, visokoprocesuiranim proizvodima i konstantnim skokovima šećera u krvi.
Gluten i mliječni proizvodi nisu crno bijela tema
Jedna od stvari koja me posebno zanimala tijekom istraživanja bila je tema glutena i mliječnih proizvoda. To je danas područje oko kojeg postoje vrlo podijeljena mišljenja.
Osobno ne unosim gluten, bijelu rižu, kruh i mliječne proizvode, no mislim da je važno naglasiti kako ne postoji univerzalno pravilo koje odgovara svima. I ozbiljna literatura to vrlo jasno potvrđuje.
Dio ljudi osjeti značajno poboljšanje kada izbaci gluten ili mliječne proizvode, dok drugi ne primijete gotovo nikakvu razliku. Upravo zato brojni stručnjaci naglašavaju individualni pristup i važnost osluškivanja vlastitog tijela.
Zanimljivo je i to da se kod glutena danas često postavlja pitanje je li problem nužno sam gluten ili činjenica da se on uglavnom povezuje s visokoprocesuiranim proizvodima poput bijelog kruha, pekarskih proizvoda i hrane siromašne vlaknima. Neki ljudi puno bolje reagiraju na kvalitetnije izvore ugljikohidrata, domaći kruh ili integralnu tjesteninu, dok drugi primjećuju da im organizam jednostavno bolje funkcionira bez glutena.
Isto vrijedi i za mliječne proizvode. Nekima neće stvarati nikakve probleme, dok će drugi primijetiti promjene u probavi, koži ili razini energije kada ih izbace iz prehrane.
Upravo zato brojni stručnjaci kod protuupalne prehrane često preporučuju svojevrsni eliminacijski pristup. Odnosno, određeno vrijeme organizmu dati prostor bez namirnica koje se najčešće povezuju s upalnim procesima, a zatim ih postupno vraćati i promatrati kako tijelo reagira. Najčešće se spominje period od četiri do šest tjedana tijekom kojeg mnogi ljudi prvi put primijete razliku u energiji, probavi ili općem osjećaju u tijelu.
Na protuupalnu prehranu prešla sam nakon dijagnoze sistemskog lupusa. U periodu dijagnoze bila sam u izrazito jakom flare-upu od kojeg su mi toliko natekli prsti da se nisam mogla samostalno, primjerice, odijevati. Kronični umor, migrene, anksiozni napadaji, povišena temperatura, drhtavica… Sve to, ali i drugi simptomi moje tijelo su doveli u stanje konstantne boli zbog čega sam puno rigoroznije pristupila protuupalnoj prehrani.
Najveći problem možda nije jedna namirnica nego cijeli obrazac prehrane
Ono što se kroz sva istraživanja i knjige stalno provlači jest činjenica da problem nije jedna pojedinačna namirnica. Problem je puno širi od toga.
Danas se prehrana velikog broja ljudi temelji na proizvodima koji su nutritivno siromašni, a istovremeno bogati šećerom, aditivima i visokoprocesuiranim sastojcima. Jedemo brzo, često pod stresom i bez puno razmišljanja o tome kako takav način prehrane dugoročno utječe na organizam.
I možda je upravo zato priča o protuupalnoj prehrani zadnjih godina toliko prisutna. Ne zato što se radi o novoj dijeti, nego zato što se moderna medicina sve više vraća osnovama koje smo negdje putem izgubili. Više stvarne hrane. Više kuhanja. Više povrća. Više sna. Više kretanja. Manje ultraprerađene hrane i manje konstantnog stresa za organizam.
Što to znači u svakodnevnoj praksi?
Svaka promjena životnih navika, posebice prehrane, u početku je teška. Ono što sam osobno napravila jest da sam iz kuhinje odstranila sve one namirnice koje se nalaze u crvenoj zoni.
• Rafinirani šećeri: bijeli šećer, smeđi šećer, glukozno-fruktozni sirup, slatkiši, keksi, kolači, čokoladice, zaslađene pahuljice
• Zaslađena pića: gazirani sokovi, energetska pića, zaslađeni ledeni čajevi
• Visoko procesirana hrana: gotova i pakirana jela, instant rezanci, grickalice, industrijski snack proizvodi
• Rafinirane žitarice: bijeli kruh, bijela tjestenina, bijela riža, peciva, lisnata tijesta
• Procesirano meso: salame, hrenovke, kobasice, paštete, šunka, bacon, deli meso
• Crveno i masno meso: masni komadi govedine, svinjetine i janjetine, posebno jako pečeno ili zagoreno meso
• Trans masti i hidrogenirane masti margarin, shortening, industrijska peciva i pržena fast food hrana
• Određena biljna ulja bogata omega 6 masnim kiselinama: kukuruzno ulje, suncokretovo ulje, sojino ulje, safflower ulje, pogotovo kada dominiraju prehranom
• Hrana bogata zasićenim mastima: punomasni sirevi, vrhnje, maslac, sladoled, pržena hrana
• Pretjerano slana hrana: jako procesirana hrana s visokim udjelom natrija
• Alkohol u većim količinama: posebno slatki kokteli i pretjerana konzumacija alkohola
• Umjetni aditivi i zaslađivači: aspartam, saharin, umjetne boje i konzervansi kod osjetljivijih osoba
Nakon toga sam proučila koje su to namirnice koje zamjenjuju gore navedene te koje su one koje se uvijek nalaze na listama protuupalne prehrane. Postepeno sam napravila prijelaz, odnosno nisam odjednom izbacila sve stvari nego sam korak po korak uvela promjene. Na taj način stvorila sam nove navike kojih se držim i danas.
Namirnice koje su temelj protuupalne prehrane:
Povrće
- tamno zeleno lisnato povrće: špinat, kelj, blitva, rikola, zelena salata, raštika
- kupusnjače: brokula, cvjetača, prokulice, kupus
- lukovi: češnjak, luk, poriluk, mladi luk
- korjenasto povrće: mrkva, cikla, rotkvice, celer, repa
- batat: posebno se ističe kao dobar izvor vlakana i antioksidansa
- gljive
- šparoge
- mahune
- fermentirano povrće: kiseli kupus, kimchi
Voće
Naglasak je na voću bogatom antioksidansima i vitaminom C:
- bobičasto voće: borovnice, maline, jagode, kupine
- citrusno voće: limun, naranča, grejp
- jabuke
- ananas
- avokado
- kivi
- mango
- lubenica
- grožđe
- brusnice
Zdrave masnoće
Ovo je jedna od glavnih baza protuupalne prehrane:
• ekstra djevičansko maslinovo ulje
• avokado i avokadovo ulje
• orašasti plodovi: bademi, orasi, pistacije, indijski oraščići
• sjemenke: chia, lanene sjemenke, bučine sjemenke, sezam
• masna riba bogata omega 3 masnim kiselinama: losos, sardine, skuša, haringa, tuna
Cjelovite žitarice i složeni ugljikohidrati
Umjesto bijelog brašna i rafiniranih ugljikohidrata preporučuju se:
• zobene pahuljice
• smeđa riža
• kvinoja
• heljda
• proso
• amarant
• leća
• slanutak
• grah
Proteini
Prednost se daje manje procesiranim i nemasnijim izvorima proteina:
• riba
• piletina i puretina
• tofu
• tempeh
• edamame
• mahunarke
Kod mliječnih proizvoda naglasak je više na fermentiranima:
• kefir
• obični jogurt bez šećera
Začini i bilje
Gotovo sve knjige koje si poslala posebno naglašavaju važnost začina u protuupalnoj prehrani:
• kurkuma
• đumbir
• cimet
• češnjak
• crni papar
• cayenne papar
Od začinskog bilja posebno se izdvajaju:
• bosiljak
• peršin
• origano
• ružmarin
• timijan
• metvica
• korijandar
Napitci
• voda
• zeleni čaj
• biljni čajevi
• nezaslađena kava u umjerenim količinama
Ono što je zapravo zajedničko gotovo svim ovim popisima jest da se protuupalna prehrana uglavnom temelji na jednostavnim, cjelovitim namirnicama i kuhanju kod kuće. Fokus nije na restrikciji nego na tome da većinu tanjura čine povrće, kvalitetne masnoće, vlakna i minimalno procesirana hrana.
Također sam nabavila nekoliko kuharica kako bih u početku znala što trebam i mogu kuhati za doručak, ručak i večeru. Tako sam si olakšala svakodnevnu organizaciju prehrane. Kada sam shvatila da imam dobre temelje, prebacila sam se potpuno na protuupalnu prehranu. Taj proces trajao je oko tri tjedna.
Što sam naučila nakon šest mjeseci protuupalne prehrane
Na ovoj prehrani sam više od pola godine i moram priznati da svoju bolest držim pod kontrolom. Stanje nije idealno i sve je to proces koji traje duže nego što često imamo strpljenja, no mogu priznati da osjećam ogromnu razliku. Već nakon mjesec dana prestala sam piti kortikosteroide, vratila sam se vježbanju, regulirala san, rijetko imam problema s probavom i općenito se osjećam puno bolje. Nisam vratila gluten ni mliječne proizvode, što ne znači da ih u nekom trenutku neću ponovno uvesti, pogotovo ako su proizvodi domaći i lokalni. Povremeno izađem iz ovog režima i isprobam nešto što nije u skladu s pravilima. Nekad primijetim razliku na tijelu, nekad ne. No, sve je to proces koji zahtijeva učenje i osluškivanje tijela.
Nakon šest mjeseci protuupalne prehrane shvatila sam jednu važnu stvar. Ovo nije dijeta i nije kratkoročni projekt. Ne radi se o tome da si više nikada nećete priuštiti komad torte, pizzu ili večeru izvan “pravila”. Puno je važnije što čini temelj vaše svakodnevne prehrane i kakve navike gradite dugoročno.
Isto tako, prehrana nije čarobni lijek. Nijedna ozbiljna knjiga koju sam čitala ne tvrdi da će prehrana izliječiti autoimunu bolest. No, sve više istraživanja pokazuje da način prehrane može utjecati na razinu energije, kvalitetu sna, zdravlje crijeva, upalne procese i opće stanje organizma.
A kada živiš s kroničnom bolešću, i male promjene ponekad mogu značiti puno.*
Naslovna fotka: Unsplash
Izvori:
Knjige i stručni priručnici:
- Dorothy Calimeris i Lulu Cook, The Complete Anti Inflammatory Diet for Beginners
- Dale Pinnock, The Anti Inflammatory Diet
- Grace Bennet, Anti-inflammatory diet cookbook for beginners
Stručne zdravstvene institucije i organizacije:
- Arthritis Foundation
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
- Cleveland Clinic
- Johns Hopkins Medicine
- Mayo Clinic
- National Institutes of Health (NIH)
- World Health Organization (WHO)
- Mediterranean Diet Foundation
*Tekst je informativnog karaktera i temelji se na dostupnoj stručnoj literaturi, znanstvenim istraživanjima i osobnom iskustvu autorice. Protuupalna prehrana nije zamjena za liječničku terapiju niti univerzalni model prehrane koji odgovara svima. Kod autoimunih i kroničnih bolesti prehrambene promjene važno je uvoditi u dogovoru s liječnikom ili nutricionistom.
