Ako si u dvadesetima ili tridesetima mogla preskočiti san, odraditi naporan trening i već sljedeći dan ponovno dati maksimum, nakon četrdesete ćeš vjerojatno primijetiti da stvari više ne funkcioniraju na isti način. Najčešće, ni približno isto!
Dok sam pisala svoju knjigu, razgovarala sam sa mnogim ženama koje su tada bile u perimenopauzi. I većina se susretala s jednim problemom koji nisu znale riješiti: trenirale su jednako kao prije, a rezultati su izostajali. Neke su bilježile da se sporije oporavljaju, druge da im se kilogrami lakše nakupljaju, a treće da su stalno umorne unatoč redovitoj tjelovježbi.
No, ono što sam rekla svima: problem nije u tome da one ne treniraju dovoljno dobro. Problem je u tome što se naše tijelo u ovim godinama značajno mijenja, a trening se često ne mijenja zajedno s njim.
Zašto isti pristup i isti trening više ne daje iste rezultate?
Perimenopauza je razdoblje hormonalnih promjena koje može trajati i desetak godina do menopauze. Tijekom tog razdoblja razine estrogena i progesterona postupno se mijenjaju, a te promjene utječu na gotovo svaki sustav u našem organizmu.
Mijenja se način na koji se oporavljamo, reguliramo stres, gradimo mišiće i koristimo energiju. Istovremeno počinje i postupni gubitak mišićne mase, koji se dodatno ubrzava ako ne treniramo snagu, jedini način da je sačuvamo (uz dovoljan unos proteina). Zbog toga pristup koji je možda bio učinkovit s 30 godina često više ne donosi jednake rezultate s 45 ili 50 godina.
Nakon 40. snaga mora postati prioritet!
Jedna od najvećih pogrešaka koje vidim kod žena nakon četrdesete jest pretjerano oslanjanje na kardio trening. Mnogima je to „najzgodnije“, a daje im osjećaj da nešto rade!
Nažalost, dugotrajna hodanja na traci, svakodnevni HIIT treninzi ili iscrpljujući grupni programi možda će potrošiti kalorije, ali neće riješiti ono što se u ovoj životnoj fazi događa u pozadini – gubitak mišićne mase i smanjenje gustoće kostiju. Zato trening snage više nije opcija nego potreba.
Da razjasnim jedno: Ne trebaš biti powerlifterica niti provoditi sate u teretani. Dva do četiri kvalitetna treninga snage tjedno dovoljna su da očuvaš mišićnu masu, osiguraš dobro funkcioniranje metabolizma, povećaš funkcionalnu snagu i smanjiš rizik od osteoporoze. I to ti trebaju biti prioriteti od 40. rođendana nadalje!
Zapamti – Više nije uvijek bolje! Pogotovo ne nakon 40.!
Godinama je fitness industrija promovirala ideju da su uspjeh i rezultati povezani s količinom treninga. Međutim, nakon četrdesete oporavak postaje jednako važan kao i sam trening. Moraš vježbati, ali moraš se i dobro i dovoljno odmarati!
Ako se nakon svakog treninga osjećaš iscrpljeno, ako te stalno nešto boli ili ako ti se čini da ti razultati stagniraju unatoč velikom trudu, moguće je da problem nije premalo, nego previše treninga.
Tijelo koje prolazi kroz hormonalne promjene često lošije podnosi stalne visoke razine fizičkog stresa. Zato je važno naučiti razlikovati produktivan trening od kroničnog iscrpljivanja.
Kardio da, ali pametno
To što sam naglasila važnost treninga snage, ne znači da kardio aktivnosti treba potpuno izbjegavati. Ne treba odustati od trčanja, biciklizma ili drugih aerobnih aktivnosti. Naprotiv, kardiovaskularno zdravlje postaje sve važnije kako starimo.
No, umjesto svakodnevnih treninga visokog intenziteta, većina žena ima više koristi od kombinacije treninga snage i umjerenog kardio treninga.
Brzo hodanje, vožnja bicikla, planinarenje ili trening u takozvanoj zoni 2 (što je zona naših srčanih otkucaja u kojoj možemo raditi trening i normalno razgovarati) mogu poboljšati zdravlje srca, povećati izdržljivost i pomoći u oporavku bez dodatnog opterećenja organizma.
Zapamti – Oporavak nije luksuz! Oporavak je tvoja nužna potreba!
Kada govorim o oporavku, ne mislim na povremeni wellness vikend (koji najčešće ni ne uspijemo realizirati). Mislim na svakodnevne navike koje omogućuju tijelu da se prilagodi treningu i oporavi od napora. Kvalitetan oporavak podrazumijeva dovoljno sna, kvalitetnu prehranu, dovoljan unos proteina i hidraciju. SVAKI DAN!
Mnoge žene pokušavaju nadoknaditi manjak energije dodatnim treningom, iako im tijelo zapravo poručuje da mu treba više odmora. Rezultat su stagnacija, kronični umor i povećan rizik od ozljeda.
Slušaj svoje tijelo, a ne fitness trendove
Društvene mreže pune su izazova, intenzivnih programa i priča o treninzima šest ili sedam dana tjedno. Problem je što većina tih savjeta nije prilagođena ženama u perimenopauzi. U četrdesetima su dosljednost, umjerenost i kvalitetan oporavak ono što donosi najbolje rezultate. I tu nema puno filozofije.
Što bih preporučila većini žena nakon 40?
Kada bih morala sažeti cijelu priču o važnosti treninga nakon 40. u nekoliko točaka, moj savjet svakoj ženi je sljedeći:
- trening snage neka bude prioritet kad govorimo o vježbanju
- kardio koristi kao nadopunu i drži se umjerenog tempa
- planiraj dane oporavka jednako ozbiljno kao i treninge
- unosi dovoljno proteina (1,5 grama po kilogramu tjelesne mase na dan)
- pokušaj što više spavati
- ne uspoređuj svoje tijelo s onim kakvo je bilo prije deset ili petnaest godina
Da zaključim…
Najveća promjena nakon četrdesete nije u tome što trebaš trenirati više, nego pametnije. Tijelo se mijenja, hormoni se mijenjaju, a s njima se mora promijeniti i pristup treningu.
Žene koje to prihvate često otkrivaju nešto zanimljivo: ne samo da se osjećaju bolje, nego napokon počinju ostvarivati rezultate za koje su godinama mislile da su postali nedostižni.
U četrdesetima smo na svakom životnom polju mudrije nego ikada dosad, pa tako trebamo pristupiti i vježbanju!
Naslovna fotka: Pexels
