Kada prijeđemo prag četrdesetih, tijelo prolazi kroz promjene koje često donose i izazove u očuvanju zdravlja, energije i kondicije. Zorana Jagodić, certificirana fitness trenerica, novinarka, urednica i autorica priručnika “Zdrava i snažna: Kako postati i ostati fit nakon četrdesete” odlučila je ženama u toj fazi života pružiti inspiraciju i podršku na njihovom putu prema dugoročnoj vitalnosti.
Zorana je fitness uključila u svoj život prvenstveno zbog osobne potrebe, ali njezin je odnos prema zdravlju s godinama evoluirao. U početku su joj treninzi bili izazovni, no kako su godine prolazile, primijetila je da vježbanje nije samo fizičko, već i mentalno iskustvo. Vidjela je koliko promjene mogu biti korisne, pogotovo ženama koje su često suočene s manjkom vremena i obiteljskim obavezama. Ova knjiga stoga nije samo kolekcija savjeta, već priručnik koji omogućuje svakodnevnu primjenu korisnih informacija – za postizanje unutarnje i vanjske snage.
Početak zdravijeg života može biti lagan
Na pitanje što ju je inspiriralo da napiše knjigu o zdravlju i fitnessu za žene nakon četrdesete godine, Zorana objašnjava kako su njezina osobna iskustva igrala ključnu ulogu. Primijetila je promjene na sebi i osjećala potrebu da dublje razumije što se događa s tijelom u toj životnoj fazi. Uz to, kao osobna trenerica, primala je slične upite od klijentica koje su prolazile kroz iste faze života i tražile odgovore.
“Nekako mi se tada razbistrila ideja da je ženama potrebno dati informacije na jednom mjestu, u obliku nekog priručnika, koji će obuhvatiti što širu sliku, od pojašnjenja što se događa s našim tijelima od četrdesetih nadalje, a potom i kako usvajanjem zdravih životnih navika utjecati da te promjene budu što bezbolnije i da unatoč promjenama zadržimo, zdravlje, vitalnost i funkcionalnost.“
Osobni put u fitness: Strast i edukacija
Zorana nam također govori o svom osobnom putu prema fitnessu. Strast prema vježbanju rodila se još tijekom studija, kada je u teretani ispunjavala obaveze iz tjelesnog odgoja – i od tada je nije napustila.
“A kako sam po prirodi željna znanja o svemu čega se uhvatim, tako je i čitanje o svemu tome krenulo paralelno s tim vježbačkim počecima. Logičan nastavak je bio sve više i više proučavati tu tematiku, pa pisati za razne portale o temama zdravlja fitnessa i općenito tog nekog ‘healthy lifestylea’, pa upisati Fitness učilište i početi raditi s klijentima i na kraju, napisati ovu knjigu“, kaže kroz smijeh.
Nastavlja da, kad se krene vježbati u tako ranim godinama, gotovo svima nam je prioritet izgled, no taj fokus se počne mijenjati s prvim promjenama u obliku promjene tonusa kože, prvih bora ili promjena u „lakoći“ gubljenja ili dobivanja kilograma. Tada se u centar fokusa počinje stavljati zdravlje, što se kod Zorane dogodilo negdje sredinom tridesetih. Danas može reći da je izgled samo posljedica svih ulaganja u zdravlje.
Paralelno s tim premještanjem fokusa na zdravlje rodio se i sve veći interes za outdoor aktivnostima, koje su u Zoraninom slučaju jedan ogroman izvor mentalnoga zdravlja.
„Danas prepoznajem u sebi da gotovo automatski, kad nisam radi nečega dobro ili se osjećam pod stresom, reagiram tako da spremam ruksak i krećem makar na neku dužu šetnju savskim nasipom ili po Sljemenu, ako nemam vremena za neko duže planinarenje“.
Male navike, veliki rezultati: Početni koraci za zdraviji život
Također ističe da su navike nešto što se gradi s vremenom, a za početak preporučuje male, ali konkretne korake. Za one koji žele početi vježbati u prirodi, savjetuje upisivanje planinarske škole ili sličnih programa koji pružaju osnovne informacije o aktivnostima na otvorenom. Ako je cilj krenuti u fitness, angažiranje osobnog trenera može biti odlična opcija jer osim što će te naučiti osnovama, pomoći će ti u kreiranju rasporeda treninga kojeg ćeš lakše slijediti.
„Ako ti ovo nije neka zanimljiva ideja, onda pronađi prijatelja koji se bavi nečime što biste voljeli probati i kreni s njim. Bit će ti puno lakše na početku, a jednom kad se ufuraš u aktivnost sam ćeš lakše nastaviti redovno ići. Važno je samo da budeš ustrajan i discipliniran, dok ne stekneš naviku redovnog treninga, bilo koje vrste.”
Jedan od najčešćih izazova s kojima se Zorana susreće kod svojih klijentica u četrdesetima jest osjećaj “ne da mi se”. Ta poznata rečenica, koja često dolazi s izgovorima poput “umorna sam” ili “spava mi se”, svakodnevna je prepreka. No, Zorana objašnjava kako njezine klijentice upravo tada, kad pošalju poruku da se ne osjećaju motivirano, zapravo traže neku vrstu potvrde da moraju doći.
„Ja im jednostavno odgovorim ‘ne muljaj već dolazi na trening!’ I SVE uvijek dođu! I Sve uvijek na kraju kažu da su sretne što su došle! Svaki taj dolazak na trening nakon te ‘ne da mi se’ rečenice je jedna mala pobjeda! Pobjeda discipline, pobjeda želje da učine nešto dobro za sebe i pobjeda nad potencijalnim osjećajem kajanja koji bi osjetile da su ostale kod kuće“.
Briga o sebi: Aktivnost koja mora postati navika
Zorana smatra da je must try aktivnost za svaku ženu nakon četrdesete godine – briga o sebi. Preporučuje da ovu aktivnost prakticiraš barem tri puta tjedno po 60 minuta, a ako to nije moguće, dovoljno je i pet puta tjedno po 30 minuta. Sigurna je da će žene koje ugrade ovu praksu u svoj život više voljeti sebe i sve oko sebe.
Kad govori o zdravlju nakon četrdesete, Zorana naglašava važnost ravnoteže između tri ključna faktora – fizičke aktivnosti, prehrane i sna. Ta tri faktora smatra “svetinjama zdravlja”, jer bilo koji od njih, ako se zanemari, utječe na kvalitetu života, vitalnost i sposobnost funkcioniranja u svakodnevnim situacijama. Prehrana, posebno u četrdesetima, ima ključnu ulogu u očuvanju zdravlja.
„Četrdesete su godine u kojima prehrana treba biti usklađena s nutritivnim (što podrazumijeva hranu i vodu) i metaboličkim (koliko brzo organizam pretvara hranu u energiju) potrebama, ali i hormonalnim statusom koji se značajno mijenja u odnosu na tridesete. Naime, opadanje razine estrogena i progesterona koje se događa u četrdesetima značajno utječe na gubitak mišićne mase, promjene u stopi bazalnog metabolizma, skupljanje masnoga tkiva, a posljedično i povećan rizik od niza bolesti. Stoga, pravilni prehrambeni odabiri moraju biti primarni zadatak kako bi se ove godine bile jednako kvalitetne i zdrave“, naglašava.
Njezin omiljeni savjet je zapravo vrlo jednostavan: prednost daj mediteranskoj prehrani. Redovito jedi voće i povrće – posebno bobičasto voće i zeleno lisnato povrće. Uvrsti cjelovite žitarice, poput zobi, prosa, pira kvinoje ili bulgura u svoj jelovnik. Osiguraj prostor za zdrave masti, poput maslinovog ulja ili orašastih plodova. I na kraju, prednost daj bijelom mesu i plavoj ribi. I uz sve to, ne zaboravi svakodnevno unositi dovoljno vode!
Dodaci prehrani: Kada i kako ih koristiti
Kada su u pitanju dodaci prehrani, naglašava kako oni imaju svoju svrhu u slučajevima kada redovita prehrana ne osigurava dovoljno potrebnih nutrijenata. Na primjer, ako hranom ne uneseš dovoljno proteina, proteinski shake može biti korisna opcija. Kada je riječ o aktivnostima poput planinarenja i dugog hodanja, koje mogu biti vrlo zahtjevne i podložne znojenju, važno je obratiti pozornost na unos vode i elektrolita – soli, kalija, magnezija i kalcija.
„Na tržištu je danas dostupno jako puno elektrolita u obliku praha, tableta, gotovih napitaka i svakako ih savjetujem ponijeti sa sobom na ozbiljnije planinarenje. Uz to, planinarima bih svakako savjetovala redovito uzimanje omega-3 masnih kiselina i magnezija koji sudjeluju u smanjenju upalnih procesa, bolova u zglobovima, krutosti zglobova te pravilnim kontrakcijama mišića i prevenciji grčeva. Također, jako važno je prije svakog napornijeg planinarenja unijeti dovoljne i pravilno raspoređene količine ugljikohidrata (prednost treba dati kompleksnima koji će nas kroz dulje vrijeme opskrbljivati energijom) te ponijeti energetske pločice ili gelove, za slučaj da ti ponestane energije“.
Što se tiče održavanja tjelesne težine nakon četrdesete, Zorana priznaje da je to definitivno izazov. S padom ženskih hormona i gubitkom mišićne mase, dolazi do lakšeg nakupljanja viška kilograma. Uz to, mnoge žene s godinama smanjuju tjelesnu aktivnost, a sve to doprinosi problemima.
„No, srećom, postoje navike koje mogu spriječiti te neželjene procese: prije svega, razmišljaj o dovoljnom unosu proteina, jer su upravo oni odgovorni za očuvanje te mišićne mase (uz to što nam čuvaju kosti). Redovito vježbaj i svakako uključi vježbe snage, bez obzira hoće li to biti vježbe s vlastitom težinom ili s vanjskim opterećenjem poput bučica, girji i sličnih rekvizita. Uz sve to, san je vrijeme kad se odmaramo, regeneriramo i kad tijelo odrađuje sve te procese koje smo tijekom dana započeli (primjerice, mišići rastu upravo tijekom sna) pa je iznimno bitno osigurati dovoljno vremena za kvalitetan san. Sve su ovo navike koje su nam opće poznate pod onim što zovemo ‘zdravi život“’ a četrdesete su upravo godine kad bismo ih (ako dosad nismo) MORALE usvojiti!“.
Kako ostati aktivan i energičan: Najjednostavniji trikovi
Zorana objašnjava da je ključ za održavanje energije i kondicije vrlo jednostavan – što si aktivniji, to ćeš imati više energije. Ona napominje kako se osjećaš kad pola dana provedemo ležeći – obično smo umorni i bezvoljni. Suprotno tome, 30 minuta hodanja po prirodi daje osjećaj povećane energije.
„Dakle, odgovor na pitanje koju aktivnost provoditi: bilo koju u kojoj ćeš uživati i biti redovan. Idealna je kombinacija vježbi snage i aerobne aktivnosti. Za početak, odradi dva treninga tjedno vježbi snage po 30-45 minuta i dva puta tjedno idi hodati po prirodi 30-45 minuta. Nakon 10 dana ćeš se, apsolutno sam sigurna, osjećati bolje i zadovoljnije“, otkriva najjednostavniji trik.
Pomicanje granica i izazivanje tijela
Što se tiče vježbi temeljenih na tjelesnoj težini poput hodanja, trčanja ili vježbi snage, Zorana ističe da je važno stalno pomicanje granica i izazivanje tijela novim zadacima. Ako si stalno na istoj dionici, s istim tempom, tvoja aktivnost postaje lakša, a tijelo troši manje kalorija i suočava se s manjim izazovom. No, ako povećaš intenzitet – hodaš brže, duže ili uključuješ uzbrdice ili trčanje – tijelo će biti ponovno izazvano, čime se osigurava napredak.
„Svakako, smatram da u svoj raspored aktivnosti treba uključiti i aerobne aktivnosti poput hodanja ili trčanja i anaerobne poput treninga snage, koji se može odraditi i samo s vježbama s vlastitim tijelom, poput zgibova, sklekova i sličnih vježbi“, predlaže.
Kada se govori o mitovima u vezi s treninzima za žene u četrdesetima, Zorana ističe nekoliko čestih. Jedan od najvećih mitova je da žene u četrdesetima ne smiju podizati teže utege, dok drugi tvrdi da je ženama u tom dobu dovoljno samo hodanje. Također, postoji zabluda da će se žene “prebildati” ako podižu velike težine, kao i mit da će mišići pretvoriti u mast kad se prestane vježbati. Zorana naglašava da su ovi mitovi potpuno pogrešni i da je važno izazivati tijelo kroz različite vrste aktivnosti.
Hormonalne promjene i motivacija: Kako se nositi s izazovima
Hormonalne promjene su neizbježne, pa je logično da upitam Zoranu koje je najbolje rješenje za takve tegobe.
„Ponekad je možda dobro rješenje otići u šumu i vrištati! Inače, u svako drugo vrijeme jako je bitno dobrim životnim navikama pokušati ublažiti te simptome. Primjerice, jako je zanimljiv podatak da žene s prekomjernom tjelesnom težinom imaju čak 20-30% jače simptome perimenopauze od onih s zdravom tjelesnom težinom. Odgovor i na ovo pitanje nalazi se u onoj ‘svetinji’ o kojoj sam gore spominjala – prehrani, tjelesnoj aktivnosti i snu. Žene bi trebale u ovim godinama biti svjesne da je sad važnije nego ikada prije da krenu živjeti zdravije, ne samo radi simptoma peri i menopauze, već i radi svih kasnijih godinama u kojima će te navike biti važan čimbenik u kvaliteti života i zdravlja“, pojašnjava problematiku hormonalnih poremećaja koja se pojavljuje s godinama.
Ali, osim hormonalnih fluktuacija, nerijetko je problem i motivacijska fluktuacija. Po tom pitanju, Zorana naglašava da motivacija nije nešto što je stalno prisutno. Ona ističe važnost discipline, jer motivacija može doći i proći, ali disciplina nas tjera da obavljamo obaveze, bez obzira na to kako se osjećamo.
“Malo tko od nas je motiviran svaki dan raditi, ustajati ujutro i odlaziti na posao. No, disciplinirani smo to učiniti i kad imamo i kad nemamo motivaciju jer znamo da nam taj posao na osigurava egzistenciju. Isto tako treba gledati i na zdrave životne navike, one nam čak puno više od posla utječu na egzistenciju i trebamo ih staviti u svoj raspored poput neke željene obaveze i uopće ne dovoditi u pitanje hoćemo li ili nećemo ih provoditi. Da se vratim na ono gore ‘ne da mi se’ – da, jako puno puta nam se ne da, ali ipak odradimo“.
Motivacija kroz rad s klijentima
Zoranu osobno najviše motivira rad s klijentima i njihovi uspjesi. Naglašava kako njezini klijenti nisu „sezonci“ i kako s njima često vježba godinama, jer se osjećaju bolje, podnose stres lakše, a neki postižu željene rezultate na vagi.
„Ja svakom svom klijentu pristupam prijateljski, i vjerujem da oni to i osjećaju. I imam razumijevanja za sve njihove dobre i loše dane. Trening je njihovo vrijeme za sebe i mora biti i ugodan, ali i mora imati zadatak da kod njih dugoročno izaziva napredak. Tek tada je to win-win situacija“, s ponosom naglašava i za kraj poručuje kako je najbitnija ljubav prema samome sebi.
„Drage žene, volite sebe! Tek kad dovoljno volite sebe i dobro se osjećate i u svome tijelu i u svojoj glavi, možete voljeti i druge oko sebe i piti produktivne i uspješne na svim drugim životnim poljima. Četrdesete mogu zaista biti nove tridesete, samo se morate posvetiti sebi“, zaključila je naša draga suradnica, a mi samo možemo potpisati ovu izjavu.
Zoraninu knjigu “Zdrava i snažna: Kako postati i ostati fit nakon četrdesete” možeš nabaviti u webshopu po cijeni od 19,90 eura i mnogim knjižarama diljem zemlje!
Naslovna fotka: Tajana Čonka, Pexels
